Osteoporozo lahko preprečimo. Najmočnejše orožje v obrambi pred razvojem te bolezni je nastanek močnih kosti, zlasti pred 30. letom starosti. Pozneje je treba kostno maso seveda vzdrževati in upočasniti njeno zmanjševanje v zrelejših letih. Preprečevanje osteoporoze se torej začne že v otroštvu in se nadaljuje vse življenje.
Tri stopnje preprečevanja osteoporoze
Običajno govorimo o treh stopnjah preprečevanja osteoporoze. Vsaka od njih sama po sebi ne zadošča, vse skupaj so pogosto učinkovite:
- uravnotežena prehrana, obogatena s kalcijem in vitaminom D,
- zdrav način življenja brez kajenja in čezmernega pitja alkoholnih pijač,
- redna telesna dejavnost.
Kalcij za trdne kosti
Kalcij je nujno potreben za kosti, pa tudi za delovanje srca, mišic, živcev in strjevanje krvi. Če zaužijemo premalo kalcija, se mora sproščati iz kosti, kjer je kar 99 % vsega kalcija v telesu. To ima za posledico znižanje kostne gostote in zvečanje tveganja za zlome. Priporočen dnevni vnos kalcija se s starostjo spreminja (glejte spodnjo tabelo).
Največ kalcija potrebujejo mladi, ko telo hitro raste, ravno tako pa tudi starejši, ko se v črevesju absorbira v kri manj kalcija kot sicer.
| Starost (leta) | Priporočeni dnevni vnos kalcija (mg) |
| 9–18 | 1300 |
| 19–50 | 1000 |
| 51–70 (ženske) | 1200 |
| 51–70 (moški) | 1000 |
| > 70 | 1200 |
Ne skrbite, če kakšen dan ne zaužijete dovolj kalcija, pomemben je namreč povprečen vnos v tednu ali mesecu dni. Ugotovljeno je bilo, da veliko ljudi, predvsem pa mladih deklet in žensk, zaužije s hrano manj kot polovico priporočenega kalcija za izgradnjo in vzdrževanje zdravih kosti.
Kako zagotoviti dovolj kalcija?
Najbolj enostavno in najbolj naravno je, če zaužijete predpisano dnevno količino kalcija s hrano. Odličen in poceni vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, saj se na ta način kalcij zlahka absorbira. Če je mleko posneto, vsebuje vsaj toliko kalcija kot polnomastno ali pa še več.
Nekateri ljudje nimajo encima laktaza, ki razgrajuje mlečni sladkor, zato mleka ne prenašajo. V tem primeru priporočamo uživanje mlečnih izdelkov brez laktoze, jogurtov ali pa nemlečnih virov kalcija (to so npr. sardine, zelena listnata zelenjava, mandlji, sezam, suho sadje, stročnice, s kalcijem obogateni sojini izdelki).
Druga, nemlečna hrana običajno zagotovi še 300 mg kalcija dnevno. Nekateri dejavniki zmanjšajo absorpcijo kalcija, tako da se ta izgublja preko ledvic. Na ta način deluje pretirano pitje kave, pa tudi slana hrana z veliko beljakovin.
Pogosto slišimo ali preberemo, da mleko in mlečni izdelki v resnici sploh niso koristni, saj naj bi vsebovali preveč beljakovin in na ta način celo povečali tveganje za osteoporozo. Mlečne beljakovine naj bi namreč v telesu ustvarile za kosti škodljivo kislo okolje. To seveda v glavnem ne drži, saj je učinek mleka na telo praktično nevtralen. Bolj kislo delujejo nekatere vrste sira, pa seveda tudi kruh, žitarice, testenine, meso, ribe in riž. Koristno je, če vemo, da lahko te učinke uravnotežimo z dovolj sadja in zelenjave, ki imajo na telo bazičen učinek.
Pri starejših ljudeh, ki so najbolj ogroženi za zlome, je v prehrani večinoma beljakovin prej premalo kot preveč, kar prispeva k izgubi kostne mase in k tveganju za padce.
Hrana, ki vsebuje fitate (polnozrnate žitarice, otrobi) in oksalate (špinača, rabarbara), veže kalcij in moti njegovo absorpcijo. V praksi je učinek majhen, če seveda z vnosom teh snovi ne pretiravamo in jedi, bogate s kalcijem zaužijemo v drugem delu dneva.
Preglednica prikazuje živila, ki so posebno bogata s kalcijem
Viri:
Dunne LJ. Nutrition Almanac/Nutrition Search, Inc., 3rd ed. McGraw-Hill, Publishing Company, New
York, ZDA, 1990.
Dienstl E, Maschek W. Osteoporoza: izginevanje kostne mase: pravilna preventiva, načrtno zdravljenje. Mavrica, Celje, 1999.
Kalcijevi dodatki
Včasih je treba kalcij vendarle dodajati v obliki tablet. Koliko kalcija boste morali jemati v obliki tablet, je odvisno od tega, koliko kalcija zaužijete že s samo prehrano. V lekarnah in v prosti prodaji boste našli številne preparate, ki vsebujejo kalcij, najpogosteje kalcijev karbonat, ki ga je treba jemati s hrano, najbolje med kosilom ali večerjo. Vedno preverite, kakšna je vsebnost uporabnega (elementarnega) kalcija v tableti. Običajno zadošča ena tableta s 1000 mg kalcijevega karbonata dnevno, ki vsebuje 400 mg uporabnega oziroma elementarnega kalcija.
Pomembno je, da se preparat kalcija v telesu dobro absorbira. Dober kazalec učinkovite resorpcije je, če se kalcijeva tableta praktično v celoti raztopi tudi v manjšem kozarcu pomarančnega soka ali kisa v približno 30 minutah. Kalcij se absorbira bolje, če boste vzeli le 500 mg elementarnega kalcija ali manj naenkrat.
Še posebno bodite previdni tisti, ki ste že imeli ledvične kamne. O vnosu kalcija se v tem primeru pogovorite s svojim zdravnikom, treba pa je vedeti, da kalcij zelo redko povzroči ledvične kamne pri ljudeh z normalno ledvično funkcijo.
Strah pred kalcijem
Pred leti so bili objavljeni rezultati raziskave, v kateri je bilo ugotovljeno, da dodajanje kalcija brez vitamina D zviša tveganje za srčni infarkt, pa tudi nasprotni podatki, da kalcijevi pripravki takšnih neželenih učinkov nimajo. V praksi svetujemo kalcijeve pripravke le tistim bolnikom, ki ne morejo zaužiti dovolj kalcija s hrano, ne pa vsem.
Z dodajanjem kalcija ne pretiravamo in upoštevamo priporočene količine. Bolnikom istočasno vedno svetujemo tudi vitamin D. Kot zanimivost lahko omenimo, da so v veliki skupini starejših ljudi ugotovili zmanjšanje umrljivosti le takrat, ko so poleg vitamina D prejemali tudi kalcij, sicer pa ne.
Vitamin D
Vitamin D je v maščobah topni vitamin, ki uravnava absorpcijo kalcija in fosfata iz črevesja v kri, zato je ključen za zdrave kosti. Ugodno vpliva tudi na delovanje mišic. Večina ga nastane v koži pod vplivom sončnih žarkov.
Zadošča, če vsak dan izpostavimo soncu obraz in roke do komolcev za vsaj
15 minut. Sonce je v naših krajih dovolj močno za nastanek vitamina D le v času od aprila do septembra med 10. in 16. uro. Čim svetlejša je koža, tem več vitamina D nastane. Krema za sončenje z zaščitnim faktorjem, steklo, obleka in onesnažen zrak močno zmanjšajo nastajanje vitamina D v koži.
Sposobnost nastajanja vitamina D v koži se s staranjem zmanjšuje, tako da postanejo pomembni tudi viri vitamina D v prehrani. To so z vitaminom D obogateni mlečni proizvodi, jajčni rumenjak, morske ribe (sardine, slaniki, losos, tuna) in jetra. Večini ljudi danes zaradi modernega načina življenja vitamina D primanjkuje.
Vitamin D dokazano zmanjšuje nevarnost zlomov, vključno z zlomi kolka, in padcev, zato je obvezen za vse bolnike z osteoporozo. Dodatek vitamina D vsebujejo sicer nekateri dodatki kalcija in večinoma vsi multivitaminski preparati, vendar v premajhnih količinah, zato ga pri nas običajno dodajamo v obliki kapljic.
Zdravljenje pričnemo s holekalciferolom (vitamin D3) 2000 E (50 ug) dnevno ali 14.000 E tedensko (Plivit D3 10 kapljic dnevno ali 70 kapljic enkrat tedensko oziroma Oleovit D3 5 kapljic dnevno ali 35 kapljic enkrat tedensko).
Nadaljujemo z vzdrževalnim odmerkom holekalciferola 800–1000 E dnevno ali 5600–7000 E enkrat tedensko, ki ga bolniki prejemajo neprekinjeno. Aktivne oblike vitamina D dajemo le izbranim bolnikom, npr. z okvaro ledvic ali če prejemajo glukokortikoide. V tem primeru je nujna občasna kontrola kalcija v krvi.
Zastrupitev z vitaminom D je sicer teoretično možna, vendar zelo malo verjetna, saj saj so v raziskavah ljudje brez nevarnosti prejemali celo 10.000 E dnevno.
Druga hranila in kost
Za zdrave kosti so pomembni tudi drugi vitamini in minerali, ki jih običajno ni treba posebej dodajati, če se prehranjujemo zdravo in dovolj raznovrstno.
Vitamini B2, B6, B12 in folna kislina (zelena listnata zelenjava, korenje, avokado, marelice, banane, oreščki) sodelujejo pri nastajanju kolagena. Za močne kosti je zelo pomemben vitamin C (agrumi, jagode, paradižnik, krompir). Zadnje čase je veliko govora o vitaminu K (brokoli, cvetača, soja, zelena listnata zelenjava), saj so pri ljudeh z osteoporozo našli pomanjkanje tega vitamina. Znano je, da vitamin K sodeluje pri nastajanju osteokalcina, ene od beljakovin, ki gradijo kost, in tudi pri celjenju zlomov. Nasprotno pa ne smemo pretiravati z vnosom vitamina A (jetra, jetrne paštete,
vitaminski dodatki), saj ta morda v visokih odmerkih (> 1500 μg dnevno) poveča nevarnost zloma kolka.
Domnevamo, da lahko pomanjkanje magnezija (zelena listnata zelenjava, oreščki, mlečni izdelki) pripelje do osteoporoze. Telo ga namreč uporablja v presnovi kalcija in za nastajanje vitamina D. Hrana, bogata s kalijem (sadje, predvsem banane, zelenjava), lahko zmanjša kislost v telesu in s
tem izgubo kalcija preko ledvic. Ugoden učinek na kosti imajo po podatkih nekaterih raziskav še baker (oreščki, semena, sadje, gobe, sončnično olje), mangan (oreščki, poper, meso, čaj), silicij (žita, riž, pivo, sadje, zelenjava), cink (jajca, meso, jogurt) in bor (sadje, zelenjava).
Tudi esencialne maščobne kisline omega-3 (skuše, losos, soja, orehi) in omega-6 (sončnično in sezamovo olje, jajca, puran) naj bi ugodno vplivale na absorpcijo in presnovo kalcija. Obstaja nekaj dokazov, da šibki rastlinski oziroma fitoestrogeni zavirajo razgradnjo stare in spodbujajo gradnjo nove kosti. Najdemo jih v soji in sojinih izdelkih, v tofuju, leči in čičeriki.
Kajenje in alkohol škodita kostem!
Dobro je znano, da kajenje na splošno škodi zdravju. Verjetno pa ne veste, da upočasni tudi delovanje celic, ki gradijo kost. Kadilke prej vstopijo v menopavzo in imajo višje tveganje za zlom kolka kot nekadilke. Nekdanji kadilci imajo manj možnosti za zlome kot tisti, ki še vedno kadijo, zato je med osnovnimi ukrepi za zaščito kosti ravno prenehanje kajenja.
Zelo pomemben dejavnik za osteoporozo in zlome je pretirano uživanje alkohola. Odsvetujemo več kot dve enoti alkohola dnevno (ena enota je približno en kozarec vina, ali malo pivo, ali ena žgana pijača). Odveč je poudariti, da se v opitem stanju močno poveča tveganje za padce in s tem tudi za zlome.
Telesna dejavnost
Za močne kosti so ključne predvsem tiste aktivnosti, kjer kosti in mišice delujejo proti težnosti. To so vse tiste vaje, kjer vaše noge nosijo vašo težo: tek, hoja, hoja po stopnicah, ples, igranje nogometa. Koristne so tudi vaje z utežmi ali na fitnes napravah. Dnevne aktivnosti in večina športov so običajno kombinacija obeh vrst vaj.
Pomembno je, da z intenzivnostjo vadbe ne pretiravate. Bolj smiselna je redna aktivnost 3–4x tedensko po 30 min, kar lahko razbijete tudi v manjše, 10-minutne epizode. Enostavno bo, če boste vključili vadbo v vaše življenje, tako da boste šli peš na delo, v trgovino, na pošto ali v knjižnico. Uporabite stopnice namesto dvigala. Bolj zabavno je, če boste telovadili v družbi – vpišite se v telovadno društvo. Preizkusite tudi vaje.
Prepovedano za bolnike z osteoporozo!
Če že imate osteoporozo, bodite posebej previdni!
Izogibajte se dejavnostim, pri katerih obstaja velika možnost padca, na primer hitremu alpskemu smučanju, deskanju, rolkanju, gorskemu kolesarstvu, drsanju, intenzivni aerobiki in vadbi v fitnesu brez strokovnega nadzora. Tudi golf, kegljanje, tenis ali jahanje lahko hrbtenico zelo obremenijo, zato je potrebna previdnost. Izogibajte se vajam, ki zahtevajo močne ali sunkovite gibe oziroma povzročajo pretiran napor v določenem delu telesa (npr. trebušnjaki). Najbolje je, če se pred začetkom vadbe posvetujete s fizioterapevtom ali s svojim zdravnikom. To še zlasti velja za tiste, ki so že utrpeli zlom ali so celo v obdobju okrevanja.
Iz knjižice: Vse kar moram vedeti o osteoporozi, 4. predelana in razširjena izdaja
Urednik in glavni avtor: prof. dr. Tomaž Kocjan, dr. med., spec. endokrinolog
Soavtorici: Maja Kozlevčar Živec, dr. med., spec. fiz. reh. med., mag. Gabrijela Gaber, višja fizioterapevtka
Recenzija: prof. dr. Janez Preželj, dr. med., spec. endokrinolog, asist. dr. Boštjan Salobir, dr. med., spec. internist
Lektoriranje: Mateja Kosi I Grafično oblikovanje: Melita Rak I Tisk: PARTNER GRAF d.o.o.
Izdajatelj: Zveza društev bolnikov z osteoporozo Slovenije I Naklada: 20.000 izvodov
Tiskano v Ljubljani, januar 2020
Foto: Magda Ehlers (Pexels)
Pomembno opozorilo: Objavljene vsebine lahko zastarijo ali v vašem primeru ne držijo. Zato se o zdravljenju bolezni vedno posvetujte s svojim zdravnikom.