Pomen vitamina D in kalcija za dobro zdravje v vseh pogledih

Vitamin D je ključni dejavnik, potreben za izgradnjo in obnovo kosti ter optimalno delovanje mišic. Ugotavljamo, da še za mnogo drugih procesov v telesu.

Gradbeni elementi kosti so beljakovine in rudninske snovi, med katerimi je daleč najpomembnejši kalcij. V zdravi mešani prehrani je dovolj beljakovin ter večine mineralov in vitaminov razen vitamina D. Če pa ne prenašamo mleka in mlečnih izdelkov, nam v vsakdanji hrani primanjkuje tudi kalcija.

Smernice za zdravo prehrano priporočajo tri skodele posnetega ali polposnetega mleka na dan ter obilo sadja in zelenjave večkrat na dan. Taka prehrana je idealna za rast in obnovo kosti.

Vitamin D – pomembne za kosti, mišice in imunski sistem

Osnovna vloga vitamina D je uravnavanje presnove kalcija in fosfatov. Če vitamina D ni dovolj, postanejo kosti mehke, mišice pa nemočne. Odkrili so tudi, da vitamin D pomembno vpliva tudi na razvoj, delovanje in ohranjanje mišičnih vlaken.

Vitamin D pa je pomemben še  za delovanje imunskega sistema, saj preprečuje razvoj avtoimunih bolezni in veča odpornost proti okužbam, zmanjšuje arterijski tlak in pojavnost ter rast nekaterih vrst raka.

Ugotovili so, da ljudje, ki imajo več vitamina D v krvi, redkeje zbolijo za sladkorno boleznijo tipa 2 in za srčno-žilnimi boleznimi, kot tisti, ki ga imajo manj.

Vitamin D ima ključen pomen za ohranjanje zdravja.

Vitamin D – kje ga najdemo in kako zaužijemo dovolj

Vitamin D ima ključen pomen za ohranjanje zdravja v širokem pomenu besede. Kalcij torej lahko prehaja iz črevesja v kri in kosti le s pomočjo vitamina D.

Vitamin D nastaja v koži, če jo izpostavimo sončnim žarkom ali drugemu viru ultravijolične svetlobe.

Sončenje celega telesa brez zaščitnega faktorja v 10–15 minutah na opoldanskem poletnem soncu tvori v koži do 20.000 enot vitamina D3. Dovolj je torej, če soncu izpostavimo roke in obraz nekajkrat na teden po 15 minut. Pri nas je sonce dovolj močno le v času od aprila do septembra. Priporoča se kratko sončenje med 10. in 16. uro brez zaščitnega faktorja, ki bi preprečil prehod ultravijoličnih žarkov do kože in nastanek vitamina D.

V koži starejšega človeka se tvori veliko manj vitamina D kot pri mladem. Nekateri starejši ljudje gredo le redkokdaj na sonce, zato večini starejših primanjkuje vitamina D. V  zadnjih letih pa so ugotovili, da vitamina D primanjkuje tudi velikemu delu mlajših zdravih ljudi.

Vitamin D in kako ga telo predela

Vitamin D, ki nastaja v koži, se v jetrih in ledvicah pretvori v aktivno obliko, ki ji rečemo hormon D.

Dokazali so, da v starosti zmanjšuje pogostost padcev, kar pripisujejo njegovemu ugodnemu delovanju na mišice. Vitamin D je tudi v nekaterih živilih, npr. v morskih ribah, mleku, jajčnem rumenjaku in jetrih, vendar ga s hrano dobimo le približno 100 enot, kar je veliko premalo. Dnevne potrebe po vitaminu D so 800 do 1000 enot (20 do 25 mikrogramov), pri starejših ljudeh so lahko celo večje. 

Ugotavljamo torej, da vitamina D primanjkuje veliko ljudem, tudi mladim, najbolj pa tistim, ki niso dovolj na soncu in starejšim. Zaradi tega je potrebno vitamin D dodajati v obliki zdravil. Običajno dajemo navadni vitamin D (holekalciferol) v obliki kapljic, le bolnikom z okrnjenim delovanjem ledvic dajemo aktivno obliko vitamina D. Vitamin D je tudi v različnih multivitaminskih pripravkih, običajno v odmerku 200 do 400 enot.

Kako uživamo vitamin D kot zdravilo

Navaden vitamin D (holekalciferol) lahko jemljemo enkrat tedensko, tako da skupaj zaužijemo sedem dnevnih odmerkov (5600 do 7000 enot), kar je povsem enakovredno vsakodnevnemu jemanju.

To védenje so uporabili tudi proizvajalci zdravila za osteoporozo, ki so izdelali kombinacijo učinkovitega zdravila za zaviranje kostne razgradnje alendronata in enotedenskega odmerka vitamina D.

Kombinacija zdravila in ustrezne količine vitamina D v enem pripravku bolniku olajša zdravljenje, poveča njegovo sodelovanje in tako izboljša učinke zdravljenja. Bolniki, ki jim zdravnik predpiše to zdravilo, načeloma ne potrebujejo dodatka vitamina D v kapljicah.

Izjema so bolniki, ki imajo znatno pomanjkanje vitamina D ob začetku zdravljena osteoporoze, kar ugotovi lečeči zdravnik iz bolnikovih podatkov. Tem priporočamo, da en mesec prejemajo visoke odmerke vitamina D (skupno 2000 enot na dan), da si zapolnijo zaloge, potem pa odmerek vitamina D zadostuje za vzdrževanje normalnih koncentracij.

Predoziranja navadnega vitamina D se ni treba bati, ker ga dosežemo šele, če uživamo več desettisoč enot na dan skozi daljši čas.

Kalcij – kako se kaže njegovo pomanjkanje

Kalcij je najpomembnejša rudninska snov, ki se vgrajuje v kosti in jim daje trdnost. Če ga ni dovolj, postanejo kosti mehke in lomljive.

Večina (99 %) telesnega kalcija je v kosteh, en odstotek pa se nahaja v drugih organih in vpliva na delovanje mišic, živcev in srca. Kalcij se vpleta tudi v številne biokemične reakcije, ki potekajo v telesu.

Če ga ne zaužijemo dovolj, se kalcij za te izjemno pomembne življenjske procese izplavlja iz kosti, te pa se redčijo. Najpomembnejše obdobje, ko potrebuje telo največ kalcija, je doba rasti in zorenja.

Zaradi tega potrebujejo otroci in mladostniki veliko mleka in mlečnih izdelkov, da si izgradijo čim večjo kostno maso. Odločilen vpliv imata kalcij in vitamin D tudi v zrelih letih in v starosti (pri ženskah po 50. letu, pri moških malo pozneje), ko se začne kostna masa manjšati. V starosti lahko s kalcijem in predvsem z vitaminom D zmanjšamo pojav zlomov kolka.

Kje najdemo kalcij in kako ga uživamo

Pomembno je, da uživamo kalcij večkrat na dan v manjših količinah. Bolnice in bolniki, ki se zdravijo za osteoporozo, potrebujejo do 1000 mg kalcija na dan. Velja naj, da teh količin ni potrebno prekoračiti, posebno ne s pomočjo kalcijevih pripravkov. Zaželeno je, da zaužijemo več kalcija s hrano in manj s pripravki. 

Najboljši vir kalcija je mleko. Posneto mleko in izdelki iz njega imajo enako količino kalcija kot polnomastno mleko. Pri izbiri sirov priporočamo manj slane. Z mlekom in mlečnimi izdelki zadostimo 75 do 80 % potreb po kalciju, s preostalimi živili pa ga dobimo povprečno 250 mg. 

Koliko kalcija smo dobili s hrano, izračunamo tako, da:

  1. zaužite decilitre mleka ali jogurta pomnožimo s 120,
  2. količino sira v dag pomnožimo s 100,
  3. dodamo 250 mg kalcija, ki ga dobimo z ostalo hrano,
  4. dobljene številke seštejemo in dobimo količino zaužitega kalcija v mg.

Pri pomanjkanju si pomagate s pripravki kalcija

Včasih potreb po kalciju ne moremo zadostiti samo s hrano. Tedaj nam pomagajo pripravki kalcija.

Ugotovili so, da prehajajo iz črevesja v kri najlažje kalcijeve soli organskih kislin (npr. citrat), vendar tak hiter prehod lahko prehodno poveča koncentracijo kalcija v krvi, kar pri starih ljudeh z načetimi žilami ni zaželeno. Počasneje prehaja v kri kalcijev karbonat, posebno še pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline. Pomagajo si lahko tako, da zaužijejo tableto (ali jo raztopijo) s pomarančnim sokom.

Na trgu so številni kalcijevi pripravki, zato moramo preveriti, koliko čistega kalcija vsebujejo. Tableta z enim gramom kalcijevega karbonata npr. vsebuje le 400 mg kalcija.

Kalcijeve pripravke običajno jemljemo popoldan in zvečer, če pa nam povzročajo težave (bolečine v želodcu), jih vzamemo med jedjo. Tudi bolniki s pomanjkanjem želodčne kisline naj jih jemljejo med jedjo. Bolnikom z ledvičnimi kamni kalcijeve pripravke odsvetujemo.

Nekateri mislijo, da se kalcij, ki ga zaužijejo, odlaga v žilno steno in povzroča poapnenje žil. Odlaganje kalcija v žilno steno ni neposredno povezano z uživanjem kalcija, ampak z dejavniki, ki okvarjajo žile, npr. z zvečano vrednostjo maščob (holesterola in trigliceridov) v krvi, zvišanim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo in še nekaterimi drugimi.

V že okvarjene predele žilne stene se lahko odlaga tudi kalcij, ki je v krvi na voljo ves čas, ne glede na to, koliko ga zaužijemo. Pomembno je, da kalcijevega pripravka (tablete ali raztopine) ne zaužijemo naenkrat, da se koncentracija kalcija v krvi ne poveča, ampak ga razdelimo na več manjših delov. Na ta način se izognemo porastu koncentracije kalcija v krvi. Ta previdnost je pomembna predvsem pri starejših ljudeh, ki imajo že okvarjene žile.

Povzetek o vitaminu D in kalciju za zdrave kosti

Za nastajanje in ohranjanje zdravih kosti, pa tudi za zdravljenje osteoporoze, je najpomembneje, da imamo v telesu dovolj vitamina D. Večini ljudi ga primanjkuje, zato ga je treba jemati v obliki pripravkov, kar je zelo priporočljivo in zelo varno. Za kosti so  pomembni tudi prehrana, bogata s kalcijem, sadjem in zelenjavo, redna telesna dejavnost in izogibanje tobaku in alkoholu. Najboljši vir kalcija so mleko in mlečni izdelki. Če s hrano ne dobimo dovolj kalcija, jemljemo kalcijeve pripravke. Pri bolnikih z osteoporozo predstavlja jemanje vitamina D in kalcija osnovno zdravljenje, ki ga nadgradimo še z zdravili za osteoporozo.

Pripravila:

Doc. dr. Marija Pfeifer, dr. med., spec. internist - endokrinolog
 UKC Ljubljana, Oddelek za endokrinologijo, diabetes in presnovne bolezni
Prof. dr. Marija Pfeifer, dr. med., spec. internist – endokrinolog

Članek je bil prvič objavljen novembra 2005. Zaradi aktualnosti ga ponovno izpostavljamo.
Foto: Devanath, objavljeno na Pixabay

Več vsebin o vitaminu D: