Pri osteoporozi pomaga zdrav življenjski slog z gibanjem in uravnoteženo prehrano. V Termah Krka svetujejo prehrano, ki vključuje mleko in mlečne izdelke, meso, ribe, jajca, žita, sadje, zelenjavo, stročnice, olja, oreške in semena.
Pomembno je, da je prehrana bogata s kalcijem, ki skrbi za optimalen razvoj kostne mase in znižuje stopnjo njihove razgradnje. Bolniki z osteoporozo potrebujejo na dan od 1000 do 1200 miligramov kalcija. Največ ga je v mleku in mlečnih izdelkih, plavi ribi, listnati zelenjavi in suhem sadju. Tudi beljakovine so pomembna sestavina, saj zagotavljajo hitrejšo regeneracijo kosti.
Zadosten dnevni vnos je od 1 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine predstavljajo tako imenovani gradbeni material za razvoj mišic. Svetujemo, da kombinirate beljakovine živalskega izvora (meso, ribe, sir, jajca) z beljakovinami rastlinskega izvora (fižol, leča, čičerka, grah, bob), oreščki in kašami (kvinoja, ajda, pira, polnozrnati riž …).
Pomemben je tudi vitamin D, ki omogoča prehajanje kalcija iz črevesja v kri. S prehrano ga dobimo premalo, zato ga je v primeru krhkih kosti potrebno dodajati. Najdemo ga v ribjem olju, mastnih ribah (skuša in slanik), jetrih in jajčnem rumenjaku. Za trdne kosti pa so potrebni še drugi vitamini in minerali: vitamin K, vitamin B2 ali riboflavin, vitamin B6 ali piridoksin, vitamin B12 ali kobalamin, folna kislina ali folat, vitamin C, magnezij, kalij, bor, mangan …
Količina hrane ali koliko je ravno prav?
Koliko hrane bomo zaužili čez dan, je odvisno od več dejavnikov: hranilne sestave obrokov, starosti, spola, telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja … Vsekakor je pomembno, da se zavedamo, da se s starostjo potrebe po energiji manjšajo in da ne potrebujemo več hrane z visoko energijsko vrednostjo, ampak vedno več take z visoko hranilno in biološko vrednostjo.
Kako jesti?
Z mislimi na hrano. Počasi. Žvečimo. Prehranjevanje mora biti obred. Hrano je treba dobro prežvečiti in jo prepojiti s slino. Prebavna pot se namreč začne že v ustih in ne šele v želodcu. Center za sitost in lakoto pa je v možganih, ne v želodcu.
Raznoliko in uravnoteženo
Določeno živilo vsebuje le nekatera hranila in nikakor vseh, zato je nujno, da v vse obroke vključujemo zelo različno hrano. Pogoj, da res dobimo zadosti hranil iz živil, je tudi, da je hrana sezonska (dozorela na soncu), lokalna ter mehansko in termično pravilno pripravljena.
Red v prehrani?
Je to nekaj običajnega ali izjema? V zdravi prehrani se priporoča, da jemo 5-krat na dan
(s 3 glavnimi in 2 vmesnima obrokoma). Med obroki je prav, da imamo nekajurni (2−3 ure) premor. V tem času ne »grizljamo« raznih prigrizkov, ampak pijemo zgolj vodo.
Pomembno je, da zadnji večji obrok (večerjo) jemo vsaj 2 uri pred spanjem. Nikakor in nikomur ne priporočam, da jé zelo pozno zvečer oziroma celo ponoči. Te razvade se čim prej odvadite!
Primer jedilnika (za 1 osebo)
ZAJTRK
Drobnjakova pena s skuto na popečeni papriki, 100 g polnovrednega kruha, 50 g skute z drobnjakom, 1 žlica kisle smetane, 1 manjša rdeča paprika in 5 češnjevih paradižnikov
DOPOLDANSKA MALICA
150 g jabolk, 5 orehovih jedrc, 180 g navadnega jogurta
KOSILO
Zelenjavna juha, 200 g kuhane ajdove kaše, 80 g piščančjega fileja, 1 večji cvet kuhanega brokolija, 1 večji cvet kuhane cvetače, skodelica zelene solate, 1 žlica olivnega olja, ščepec soli
POPOLDANSKA MALICA
Solata s suhim sadjem in sojinimi kalčki: 30 g sira (npr. lahki edamec), 10 g sončničnih semen, 10 g bučnih semen, 10 g lanenih semen, 10 g brusnic, 10 g suhih marelic, 10 g suhih sliv, 10 g suhih fig, 1 list zelene solate, balzamični kis, 1 čajna žlička olivnega olja, sol, poper
VEČERJA
Poširan file postrvi na popečeni parmezanovi polenti z olivnim oljem
120 g kuhane polente, 120 g surovega fileja postrvi, 20 g bučk, 20 g paprike, 10 g parmezana, 150 g zelja v solati, 10 g olivnega olja, ščepec soli
Energijska vrednost dnevnega jedilnika:
1800 Kcal / 7430 kJ
- Beljakovine: 24 %
- Maščobe: 30 %
- Ogljikovi hidrati: 45 %
- Kalcij: 1100 mg
- Magnezij: 353 mg
- Kalij: 4000 mg
- Mangan: 4500 µg
- Železo: 13 mg
- Vitamin D: 21 µg
- Vitamin C: 405 mg
- Vitamin E: 19 mg
- Vitamin B6: 2,2 mg
- Vitamina B12: 8,15 µg
- Folna kislina: 462 µg
- Retinolekvivalent (vit A): 3100 µg
Zapisala: Janja Strašek, univ. dipl. ing. živilske tehnologije, svetovalka za prehrano v Termah Krka
Objavljeno v reviji Sončnica, november 2018