Pričakovana življenjska doba prebivalcev razvitega sveta raste in do sredine tega stoletja se bo število starejših od 80 let že potrojilo. Staranje pa prinaša tudi vse več degenerativnh obolenj. Med geriatrične sindrome uvrščamo tudi sarkopenijo.
Po definiciji je to s staranjem povezano zmanjševanje mišične moči, zmogljivosti in mase, kar vodi v manjšo sposobnost skrbeti zase, v krhkost in smrt.
Do osteoporoznih zlomov prihaja pri padcih s stojne višine. Tak padec nastane pogosto zaradi šibkih mišic, ki niso več sposobne vzdrževati ravnotežja, ko se človek skuša ujeti. Zato so osteoporozni zlomi vzročno povezani s sarkopenijo.
Če preprečujemo in zdravimo usihanje mišic, hkrati učinkovito zmanjšujemo tudi pojavnost zlomov. V mišici se podobno kot v kosti stalno izmenjujeta razgradnja, ki ji pravimo katabolizem, in gradnja ali anabolizem. Če je razgradnja večja od gradnje, se mišica tanjša in izgublja svojo funkcijo.
Pogostost pojavljanja
Sarkopenija prizadene 50 odstotkov 80-letnikov in predstavlja velik problem za posameznika in družbo, ki mora takemu človeku nuditi ustrezno pomoč. Do neke mere je sarkopenija običajen pojav, povezan s staranjem. Mišična moč in zmogljivost se pričneta zmanjševati že po 50. letu starosti, in sicer za odstotek do dva na leto. Po 60. letu je upad 3 – 4% letno, kasneje še hitrejši.
Vzroki
Usihanje mišic je povezano z zmanjševanjem količine anabolnih hormonov. Mišična masa in moč usihata pri nekaterih hitreje kot pri drugih. Možnost sarkopenije povečuje oksidativni stres, saj moti normalen metabolizem v mišici. Posebno ogroženi so debeli posamezniki. Pri njih se med mišična vlakna vrine maščoba, kar moti pretok krvi. V starosti je prekrvavitev že sicer zmanjšana, manj je drobnih kapilar in tudi žilna stena ne deluje več kot nekoč. Mišična celica ne dobi hranil − aminokislin, ki bi jih vgradila v svojo beljakovino. Razen tega je debelost povezana s subakutnim vnetjem, kar moti metabolizem mišice. Zelo ogroženi so tudi ljudje, ki veliko mirujejo, in tisti, ki se ne prehranjujejo pravilno. Če jedo premalo beljakovin, se mišična celica v fazi anabolizma kljub telesni aktivnosti ne more izgrajevati, saj ni dodatnih aminokislin, ki bi jih vgradila v svoje beljakovine.
Tudi pomanjkanje vitamina D je v starosti eden od vzrokov sarkopenije.
Diagnoza
Maso mišic lahko merimo na enaki napravi kot kostno gostoto, a meritev žal ne pove nič o kvaliteti mišic in njihovi zmogljivosti.
Enako sicer velja tudi za meritve kostne gostote. Zato je meritev z DXA napravo ena od možnosti, ki jih uporabimo v takem primeru. Pomagamo si lahko še z bioimpendanco, računalniško tomografijo (CT), magnetno resonanco (MR), metodo PET in drugimi. Kako zmogljive so mišice, pa ugotavljamo z različnimi funkcijskimi meritvami. Pri starejši populaciji je uporabna metoda meritev SPPB (ang. Short Physical Performance Battery), kjer iz sklopa treh različnih testov ugotovimo zmogljivost posameznika.
Posledice sarkopenije
Posledica sarkopenije je krhkost. Gre za splošen upad vseh funkcij. Pridružijo se kronične bolezni. Teža se zmanjša za pet ali več kilogramov. Človek se vedno težje giblje, mišice so šibke, nenehno se počuti utrujenega in izčrpanega. Vse to so znaki krhkosti. Tak človek bo verjetno kmalu obležal in ne bo več vstal, če ne bo deležen ustrezne prehrane in pomoči kineziologa, ki bo poskrbel za treninge moči in vzdržljivosti ter po potrebi še za treninge ravnotežja, koordinacije in gibljivosti.
Če krhka oseba te pomoči ne dobi, pride do poslabšanja kroničnih obolenj, nepokretnosti in smrti.
Preventiva in zdravljenje sarkopenije
Za ustrezno obravnavo sarkopenije sta enako pomembna gibanje in ustrezna prehrana. Pri svojem delu pogosto srečujemo ljudi, ki sicer veliko hodijo, se pa izogibajo mesu, ker da povzroča raka, in mleku, ker so prebrali neko „kitajsko študijo“ ali pa so slišali, da mlečni izdelki niso zdravi. Mleko, jogurti in skuta so bogat vir beljakovin in so z manjšo vsebnostjo maščob zdravi za vsakogar, ki nima laktozne intolerance. Enako velja za živalske beljakovine v mesu. Študije kažejo, da ima večina starih ljudi v hrani premalo beljakovin, ženske še manj kot moški.
Priporočen dnevni vnos je za mlado odraslo osebo 0,8 g/kg/ dan. Pri sarkopeničnem bolniku se ta poveča na 1,2 – 1,5 g/ kg/dan. Bolj ko človek miruje, več beljakovin potrebuje, ležeča oseba tudi 2 g/kg/dan ali celo več. To ne velja le za ljudi z okvarjeno ledvično funkcijo. Za lažjo orientacijo: normalno velik zrezek tehta 110 gramov, a vsebuje le 30 gramov beljakovin. En jogurt vsebuje 6 gramov beljakovin, prav toliko eno jajce. Najbolje je, da so beljakovine dnevno razdeljene v tri obroke.
Gibanje je najcenejši in najučinkovitejši pristop k obravnavi sarkopenije. Med 10-dnevnim ležanjem star človek izgubi 9% mišične mase nog, mlad pa v enakih pogojih med 28-dnevnim ležanjem le 2%. Zato je v starosti telovadba pomembnejša kot v mladosti. Če mišic ne stimuliramo s kontrakcijo (skrčenjem, krčenjem), nam pravilna prehrana ne bo veliko koristila. Za preventivo in zdravljenje sarkopenije svetujemo treninge moči in vzdržljivosti. Med treningom moči poteka v mišici katabolizem, med počitkom, ki sledi telovadbi, pa se mišica znova gradi. Zato je eno uro pred treningom potreben beljakovinski obrok. Alternativa so dodatki BCAA (angl. branched chain amino acid) esencialnih aminokislin po treningih.
Po ogrevanju, npr. po 10-minutnem teku na stezi ali vožnji sobnega kolesa, naredimo 3 serije po 8 vaj. Vsako vajo ponovimo tolikokrat, da so zadnje ponovitve narejene s skrajnim naporom; pri 60 do 80% skrajnega možnega napora pa velja, da naredimo vsaj 7 do 10 ponovitev. Kolikšna naj bo obremenitev, določi kineziolog za vsako vajo posebej. Med serijami si vzamemo 3-minutne pavze. Zaključimo z razteznimi vajami. Priporočeni trening mora biti prilagojen zmogljivostim posameznika. Izvedljiv je pri vsaki starosti, tudi pri krhkih in zelo odvisnih osebah.
Neposredni rezultati pravilne vadbe za moč so tudi do 200% povečanje mišične moči, jakosti in vzdržljivosti ter do 10% povečanje velikosti mišičnih vlaken. Posredni učinki vadbe za moč pa so večje ravnotežje, večja gibljivost, boljši kardiorespiratorni status, manj zdrsov in padcev, boljši metabolizem, večja kostna gostota in čvrstost tetiv ter boljša mobilnost.
Vadbe ne priporočamo le v primerih, če ima oseba akutni miokardni infarkt, nestabilno angino pektoris, nekontrolirane aritmije, akutne bolezni, vnetne bolezni, odpoved ledvic ali tireotoksikozo.
Ljudi je potrebno za vadbo navdušiti in motivirati. Ni vseeno, kako se vaja izvaja, zato tudi ni vseeno, kdo takšne treninge vodi. Izrazito izboljšanje opažamo na začetku vadbenega procesa, kasneje pa je napredek počasnejši. Vadbo je potrebno ciklizirati in ves čas spreminjati, povečevati intenzivnost in količino, med treningi pa počivati. Stalno ponavljanje enakih treningov ne vodi v nikakršen napredek. Pravilni treningi pa vodijo v izboljšanje mišične moči, jakosti in vzdržljivosti ter v povečanje mišične mase. In v zadovoljstvo s samim seboj.
Povzetek
Za preventivo in zdravljenje sarkopenije so potrebni vodeni treningi moči, prehrana z dovolj velikim vnosom beljakovin v obrokih in v povezavi s treningi moči, vaje za vzdržljivost ter vitamin D.
Zapisali: Darja Gašperlin Dovnik, dr. med., Center za densitometrijo v Celju
Maruša Dovnik, diplomirana kineziologinja
Prvič objavljeno v reviji Sončnica, april 2014
foto: simbolna fotografija Pexels