Naše telo potrebuje za normalno delovanje ustrezen vnos kakovostnih beljakovin, z njimi naj bi dnevno dobilo med 10 in 15 odstotkov energijskega vnosa.
Iz beljakovin so v človeškem telesu sestavljena tkiva in organi, pa tudi številne druge komponente, potrebne za normalno delovanje organizma. Naše telo sicer samo proizvaja beljakovine, ki jih potrebuje za delovanje, vendar moramo gradnike teh beljakovin vnesti s hrano. Namreč ko zaužijemo neko beljakovinsko živilo, se beljakovine v procesu prebave razgradijo na aminokisline, ki jih nato telo lahko uporabi za sestavljanje potrebnih beljakovin.
Premajhen vnos beljakovin
Odrasel zdrav človek dnevno potrebuje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase, starostnik z zdravstvenimi težavami pa še nekoliko več – približno 1 gram na kilogram telesne mase.
Zdravniki in dietetiki opažajo, da starejši največkrat opuščajo prav zadosten vnos beljakovin. Razlog za to so lahko spremembe v okusu, težave z zobmi, kronična obolenja, ki vplivajo na okušanje in dojemanje hrane, in druge težave. S tem izgubljajo zalogo beljakovin v telesu, ki je pomembna v času morebitne bolezni.
Iz zaloge se namreč črpajo beljakovine, potrebne za celjenje ran, ko se poškodujemo, za regeneracijo in okrevanje po kirurških posegih. Če beljakovin v takih stanjih povečane potrebe ne zaužijemo dovolj, jih telo črpa iz mišic in naše telo še bolj oslabi. Prvi znak pomanjkljivega vnosa beljakovin sta hujšanje in funkcionalna oslabelost. Ljudje ne morejo več normalno opravljati prej vsakdanjih rutinskih opravil: hoditi po stopnicah ali vsaj ne tako hitro, iz trgovine ne morejo prinesti bremena ali vstati s stola, športna aktivnost pa postane veliko breme.
Prekomeren vnos beljakovin
Trenutno ni neposrednih dokazov, da bi imel vnos beljakovin, ki presega priporočeno količino, škodljive učinke. Vseeno pa močno presežen vnos beljakovin ni priporočljiv, saj se s tem povečuje možnost nastanka ledvičnih kamnov, izločanje seča in s tem izločanje kalcija, kar ima negativen učinek na zdravje kosti. Za zgornjo mejo vnosa beljakovin, pri kateri ni pričakovati neželenih učinkov, je določena dnevna meja 120 gramov za ženske in 140 gramov za moške.
V kateri hrani najdemo beljakovine
Beljakovine se nahajajo v številnih živilih živalskega in rastlinskega izvora. Pri živalskih moramo biti pozorni, da z njimi ne zaužijemo preveč nasičenih maščob. Med najbolj kakovostne vire beljakovin živalskega izvora sodijo pusto meso, jajca, mleko in mlečni izdelki. Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, vendar je njihova aminokislinska sestava manj optimalna. Najbolj zastopane so v stročnicah (grah, čičerika, leča, fižol), najdemo pa jih tudi v oreščkih.
| Živilo | Količina beljakovin v 100 g živila |
|---|---|
| Meso, ribe | 20–26 g |
| Jajca | 12 g |
| Trdi siri | 21–28 g |
| Mehki siri | 13 g |
| Mleko in mlečni izdelki | 3–4 g |
| Zelenjava | 3–4 g |
| Sadje | 1–2 g |
| Oreščki | 19–25 g |
| Stročnice | 22 g (surove) 4 g (kuhane) |
Recept: Piščanec z beluši
Za 2 osebi potrebujemo:
● 200 g zelenih belušev (špargljev)
● 1 korenček
● 2 paradižnika
● 2 piščančja fileja
● 1 žličko oljčnega olja
● 150 g jogurta
● sol, poper, zelišča
Priprava:
Beluše operemo, jim odstranimo spodnji oleseneli del ter jih narežemo na nekaj centimetrov dolge kose. Korenček olupimo in zrežemo na tanke palčke, paradižnik pa na rezine. Meso operemo, ga osušimo in prav tako zrežemo na rezine.
Pečico vključimo in segrejemo na 200 stopinj Celzija. Nato pripravimo dva paketka. Poli aluminijaste folije premažemo z žličko olja. Paradižnik zložimo kot strešnike na sredino aluminijaste folije, po njem razporedimo beluše in korenčkove palčke. Zelenjavo posolimo in nanjo položimo še piščančji file. Folijo dobro prepognemo, da nastane paketek, iz katerega ne bosta mogli uhajati niti tekočina niti para. Paketka položimo na pekač in ju približno 20 minut pečemo na 200 stopinjah Celzija. Za preliv zmešamo jogurt z zelišči (bazilika, peteršilj, origano …).
Začinimo ga s soljo in poprom ter polijemo po pečenem piščancu. Zraven se podata krompir v oblicah ali polenta. Porcija tako pripravljenega piščanca vsebuje 42 gramov beljakovin.
Viri:
• Inštitut za nutricionistiko; http://www.nutris.si
• Dražigost Pokorn. 1997. Zdrava prehrana in dietni jedilniki. Priročnik za praktično predpisovanje diet. Ljubljana, Inštitut za varovanje zdravja.
• Revija za moje zdravje; https://www.revijazamojezdravje.si/novice/starejsi-naj-bodo-pozorni-na-vnos-beljakovin.html
• E. Fischer in I. Kührer. 2009. Jejmo zdravo – vitki po 40. Ptujska Gora: In obs medicus.
Naslovna fotografija: Pexel (Kaboompics.com)