Kalcij

Kosti sestavljajo beljakovine in rudninske snovi, med katerimi je daleč najpomembnejši kalcij, ki kostem daje trdnost. Če ga ni dovolj, postanejo kosti mehke in lomljive. Kalcij je nujno potreben tudi za delovanje srca, mišic, živcev in strjevanje krvi. Če zaužijemo premalo kalcija, se mora sproščati iz kosti, kjer je kar 99 % vsega kalcija v telesu. Posledica tega je zmanjšanje kostne gostote in zvečanje nevarnosti zlomov. Priporočen  dnevni vnos kalcija se s starostjo spreminja. Največ kalcija potrebujejo mladi, ko telo hitro raste in gradi kosti, ravno tako pa tudi starejši po 50. letu. Takrat se začne kostna masa manjšati, iz hrane pa se prenese manj kalcija iz črevesa v kri in naprej v kost.

V starosti po 70. letu lahko s kalcijem in predvsem z vitaminom D zmanjšamo pojav zlomov kolka. Največji učinek ima kalcij pri tistih, ki so ga doslej s hrano zaužili premalo.

Kako zagotoviti dovolj kalcija?

Najbolj preprosto in naravno je, če zaužijete predpisano dnevno količino kalcija s hrano. Odličen vir kalcija so manj mastno mleko in mlečni izdelki. Skuta in siri vsebujejo veliko beljakovin in soli, zato je mleko boljši vir kalcija. Beljakovinska živila namreč tvorijo v telesu kisline in povečajo izločanje kalcija skozi ledvice. Tudi sol v hrani poveča izgubo kalcija s sečem. Podobno negativno deluje čezmerno pitje kave (kofein). Z mlekom in mlečnimi izdelki zadostimo 75 do 80 % dnevnih potreb po kalciju, s preostalimi živili ga dobimo še povprečno 250-350 mg. Nekatera živila, na primer zelena listnata zelenjava, vsebujejo prav tako precej kalcija, ki pa ga telo lahko izkoristi v bistveno manjšem obsegu. Zato naj bi bili mleko in mlečni izdelki na jedilniku vsak dan. Pomembno je, da so izdelki posneti (nemastni, lahki); tako ne zaužijemo prevelikega deleža maščob.

Preprost izračun, koliko kalcija smo dobili s hrano:

  • zaužite decilitre mleka ali jogurta pomnožimo s 120,
  • količino sira v dag pomnožimo s 100,
  • z ostalo hrano dobimo 250 mg (ženske) oziroma 350 mg (moški),
  • vse to seštejemo in dobimo količino zaužitega kalcija v mg.

Nekateri ljudje nimajo encima laktaza, ki razgrajuje mlečni sladkor, zato mleka ne prenašajo. V tem primeru priporočamo uživanje jogurta. Zaradi nastajanja netopnih kalcijevih oksalatov živila, ki vsebujejo veliko oksalne kisline, resorpcijo kalcija ovirajo. Uživanje živil, kot so rabarbara, špinača, kakav in čokolada, morate zato omejiti.




Kalcijevi pripravki

Nekatere nove raziskave kažejo, da potrebe po kalciju v resnici niso tako velike, kot smo mislili do nedavnega, posebno ne pri ženskah po menopavzi in starejših moških. Bolnice in bolniki, ki se zdravijo zaradi osteoporoze, potrebujejo tako po novem le do 1200 mg kalcija dnevno. Kljub temu je treba včasih kalcij vendarle nadomeščati v obliki tablet. Koliko kalcija boste morali jemati v obliki tablet, je odvisno od tega, koliko kalcija zaužijete že s samo prehrano. V lekarnah in prosti prodaji boste našli številne preparate, ki vsebujejo kalcij, najpogosteje kalcijev karbonat, ki ga je najbolje jemati s hrano. Vedno preverite, kakšna je vsebnost uporabnega (čistega) kalcija v tableti (v 1000 mg tableti kalcijevega karbonata je npr. 400 mg uporabnega oziroma čistega kalcija). Pomembno je tudi, da se bo preparat kalcija v telesu dobro izkoristil. To se bo zgodilo, če boste kalcijevo tableto v celoti raztopili tudi v manjšem kozarcu tople vode ali kisa (v približno 30 minutah). Ugotovili so, da prehajajo iz črevesja v kri najlažje kalcijeve soli organskih kislin (npr. citrat), vendar lahko tak hiter prehod prehodno hitro poveča koncentracijo kalcija v krvi, kar pri starejših ljudeh z načetimi žilami ni zaželeno. Kalcijev karbonat prehaja v kri precej počasneje, še posebej pri ljudeh, ki imajo premalo želodčne kisline. Pomagajo si lahko tako, da zaužijejo tableto s pomarančnim sokom ali jo v njem raztopijo. Kalcij se bolje izkoristi, če vzamete le 500 mg čistega kalcija ali manj naenkrat, in sicer popoldan ali zvečer. Odsvetujemo jemanje več kot 1000 mg čistega kalcija dnevno. Še posebno bodite previdni tisti, ki ste že imeli ledvične kamne. V tem primeru namreč kalcijeve pripravke običajno odsvetujemo. Vedeti pa je treba, da kalcij zelo redko povzroči nastanek ledvičnih kamnov pri ljudeh z  normalnim delovanjem ledvic. Kalcijevi preparati imajo lahko druge stranske učinke, npr. zaprtje ali napenjanje. Morda bo pomagalo, če boste pili več tekočine in jedli več vlaknin, včasih pa bo treba preizkusiti več kalcijevih preparatov, preden boste našli pravega zase.

Strah pred kalcijem

Nekateri mislijo, da se zaužiti kalcij odlaga v žilno steno in povzroča poapnenje žil. Odlaganje kalcija v žilno steno v resnici ni neposredno povezano z uživanjem kalcija, ampak z dejavniki, ki okvarjajo žile, npr. z zvečano vrednostjo maščob (holesterola in trigliceridov) v krvi in zvišanim krvnim tlakom. V že okvarjene predele žilne stene se lahko odlaga tudi kalcij, ki je v krvi na voljo ves čas, ne glede na vnos. Starejši ljudje, ki imajo žile že okvarjene, naj bodo vendarle previdni. Kalcijevega pripravka naj ne zaužijejo naenkrat, kar bi koncentracijo kalcija v krvi hitro povečalo, pač pa postopno, tako da ga razdelijo na več manjših delov.

Tudi druge sestavine v hrani vplivajo na kosti

Hrana, bogata s kalijem (sadje, zelenjava), zmanjšuje izločanje kalcija s sečem in ustvarja alkalno okolje. En krompir ali ena velika banana zadržita v telesu 60 mg kalcija. Vitamin C (agrumi, paradižnik, zelje, paprika) je potreben pri tvorbi beljakovinskega dela kosti (prokolagena). Vitamin K (listnata zelenjava, jetra, rastlinska olja) sodeluje pri nastanku nekolagenskih kostnih beljakovin. Magnezij (zelena listnata zelenjava, jedrca, žita, ribe in morski sadeži) omogoča normalno delovanje vitamina D in drugih hormonov, ki gradijo kosti.

Vir:
Kocjan, T., Pfeifer, M., Kozlevčar Živec, M., Gaber, G. Vse kar moram vedeti o osteoporozi, 2. predelana in razširjena izdaja. Zveza društev bolnikov z osteoporozo Slovenije, Ljubljana 2008.