Organizirana telesna vadba je nujna za zdrave kosti, še posebno po epidemiji covida-19, ko je ta dejavnost kar za nekaj mesecev zamrla. S članicami Društva za preprečevanje osteoporoze Posavje aktivno sodelujem od septembra 2021 in v tem času nam je uspelo ustvariti dobre medsebojne odnose ter prijetno delovno klimo, kar je pomembno za učinkovit delovni proces.
Vadeče so zelo motivirane, zavedajo se pomena telesne aktivnosti za zdravje in dobro počutje. Skupaj gradimo močna telesa in izboljšujemo kakovost življenja. Zadovoljna sem, kadar po vadbi vidim nasmejane obraze, ki komaj čakajo ponovnega srečanja. Veseli me, da so vadeče telesno aktivne tudi v svojem prostem času in tako ostajajo mladostne in dobrega počutja.
Redna vadba za članice iz občine Krško poteka v Aristotel, zdravstvenem centru v treh skupinah. Izvajamo vaje z lastno telesno maso kot tudi z bremeni, vaje za pravilno telesno držo, ravnotežje, gibljivost, koordinacijo in stabilizacijo trupa. Za ohranjanje in povečanje kostne mase pa ima od vsega naštetega vadba za moč največji potencial. Telesno aktivnost in obremenitev prilagajamo zmogljivosti vadečih, pri čemer je pomembno načelo postopnosti.
Redna telesna vadba v vseh življenjskih obdobjih ob upoštevanju varnosti ugodno vpliva na pridobivanje in ohranjanje kostne gostote, hkrati pa dobra telesna pripravljenost, ohranjena gibljivost in koordinacija preprečujejo padce in zlome. Zato svetujem čim več gibanja in vadbe pod strokovnim nadzorom, saj lahko le tako zagotovimo pravilno in varno izvedbo vaj.
Vadba pod vodstvom strokovnjaka –kineziologa ali fizioterapevta?
Zakaj je vadba pod strokovnim vodstvom pomembna pri osebah z osteoporozo?
Vadba je ključna pri ohranjanju in izboljševanju zdravja kosti pri ljudeh z osteoporozo. Vendar pa lahko nepravilna vadba ali prekomerna obremenitev kosti poslabšata stanje osteoporoze in povzročita poškodbe kosti. Zato je pomembno, da se pri izvajanju vadbe pri osteoporozi držimo smernic in imamo strokovni nadzor s strani kineziologa ali fizioterapevta.
Kineziolog je strokovnjak za človeško gibanje. Svoje poslanstvo udejanja skozi gibanje, hkrati pa ozavešča in spodbuja ljudi k aktivnemu in zdravemu življenjskemu slogu. Načrtuje vadbo, ki je prilagojena posamezniku, izbere vaje, ki pomagajo pri krepitvi kosti in preprečujejo poškodbe. Spremlja tudi napredek pri vadbi in prilagaja načrt vadbe glede na zmožnosti vadečega. Strokovni nadzor je pomemben za varno in učinkovito izvedbo vaj, za preprečevanje poškodb ter za ohranjanje zdravja kosti.
Cilji vadbe pri osteoporozi
Kakšni so cilji vadbe pri osteoporozi?
- povečanje mišične moči in mišične mase; močne mišice pomagajo pri podpori kosti in preprečujejo izgubo kostne mase
- izboljšanje ravnotežja in koordinacije; težave z ravnotežjem in koordinacijo povečajo tveganje za padce, kar je posebej nevarno pri osebah z osteoporozo
- povečanje gibljivosti in korekcija telesne drže; gibljivost pripomore k ravnotežju in zmanjša tveganje za padce
- povečanje srčno-žilne vzdržljivosti; aerobna vadba, pri kateri pride do pospešenega srčnega utripa, dihanja in povečanega pretoka krvi po telesu zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, ki so pogoste pri osebah z osteoporozo
- zmanjšanje bolečin in izboljšanje kvalitete življenja; vadba pomaga pri lajšanju bolečin v mišicah in sklepih ter izboljšuje kakovost življenja pri osebah z osteoporozo
Redna telesna aktivnost
Cilj je redna telesna aktivnost celo življenje. Pomembna je za pridobivanje in vzdrževanje kostne mase v vseh obdobjih življenja.
Tip aktivnosti za doseganje maksimalnega osteogenega odziva je intenzivna telesna aktivnost z obremenitvijo, kjer na kosti delujejo pospeški in pojemki (npr. hoja, tek, ples …).
Katere vaje so priporočene in katerim vajam se izogibamo?
Svetuje se izvajanje vaj za krepitev posturalnih mišic, to so mišice, ki skrbijo za pokončno držo in so odgovorne za ohranjanje stabilnosti telesa. Med njih uvrščamo iztegovalke hrbta, stabilizatorje trupa, mišice medeničnega obroča in mišice.
Odsvetovane pa so vaje, pri katerih prihaja do pretiranega upogiba trupa ali pa kombinacije upogiba in rotacije zaradi strižnih sil in posledično velikih obremenitev na vretenca. Izogibamo se dvigovanju težkih uteži, lahko pa pri vadbi za moč uporabljamo lažja bremena, pri čemer smo pozorni na varnost in pravilno izvedbo. Prav tako pa se izogibamo večjemu številu poskokov, ki lahko v določenih primerih predstavljajo preveliko obremenitev kosti in tveganje za zlome.
Kako pravilno izvajamo vaje?
Pomagajte si s fotografijo.
Kako pogosto izvajamo vaje?
Preizkusite se z naslednjim priporočilom.
Pripravila: Maruša Udrih, dipl. kineziologinja,
Aristotel, zdravstveni center d. o. o