Sporočamo vam, da lahko pravilno poskrbite za svoje kosti. Na enem mestu zbiramo nekaj ključnih nasvetov kako.
(Pravočasno) zdravljenje osteoporoze je pomembno zato, ker z njim preprečujemo nove zlome kosti. Še posebej pomembno pa je preprečiti prvi zlom. Od prvega do naslednjega zloma namreč včasih vodi že majhen korak.
Prvi zlom lahko poveča možnost za nastanek novega kar za petkrat
Pri bolnici, ki doživi prvi vretenčni zlom, se možnost, da nastanejo vnovični zlomi, v enem letu poveča kar za petkrat!
S pravilno prehrano in gibanjem lahko za svoje kosti storimo zelo veliko. Najbolje je, da se tega zavemo čim prej in že v mladosti in zgodnji odraslosti (do tridesetega leta), poskrbimo za močne kosti. Seveda pa tudi pozneje še ni vse izgubljeno, saj je pomembno, da kostno maso čim dlje vzdržujemo in v zrelih letih upočasnimo njeno zmanjševanje.
Preprečevanje osteoporoze tako pravzaprav poteka vse naše življenje, pri čemer je najbolje, da sledimo trem zlatim pravilom.
Tri zlata pravila za preprečevanje osteoporoze
Poznamo 3 zlata pravila za preprečevanje osteoporoze:
- uživajmo v uravnoteženo prehrani, ki nam dnevno zagotavlja dovolj kalcija in vitamina D;
- redno bodimo telesno dejavni in
- živimo zdravo – odpovejmo se kajenju in čezmernemu pitju alkoholnih pijač.
Čvrstost kosti torej zagotavljajo telesna dejavnost, pravilna prehrana in zdravo življenje ter tudi dovolj sonca, da zagotovimo proizvajanje vitamina D v svojem telesu. Tako kot mišice tudi kosti potrebujejo vadbo, da ostanejo močne.
Zapomnite si, nikoli niste prestari ali premladi, da bi zaščitili svoje kosti!
Kalcij – koliko ga potrebujemo in kako ga uživamo
Kostem najbolj prijata in jih krepita kalcij in vitamin D. Kalcij daje kostem trdnost, osnovna naloga vitamina D pa je, da zagotovi dobro resorpcijo kalcija iz prebavil v kri, poleg tega pa krepi tudi naš imunski sistem. Zato je pravilna prehrana vselej obogatena s kalcijem.
Bolnicam in bolnikom z osteoporozo ga dnevno priporočamo 1.000 do 1.200 mg, dnevna količina vitamina D pa naj bi bila 800 do 1.000 enot (20–25 μg dnevno).
99 odstotkov kalcija, ki je v našem telesu, je v kosteh, zato lahko rečemo, da je kalcij gradnik naših kosti. Če s prehrano ne dobimo dovolj kalcija, se ta začne izločati iz kosti, ki tako postanejo krhke in lomljive. Zato je nadvse pomembno, da pri pripravi obrokov pomislimo, ali vsebujejo dovolj kalcija. Odličen vir kalcija so predvsem mleko (manj mastno) in mlečni izdelki, s katerimi lahko zadostimo do 80 odstotkov dnevne potrebe telesa po kalciju.
Kako zadostiti dnevni potrebi kalcija
Formula:
- ženske: mleko/jogurt (dl) x 120 + sir (dag) x 100 + 250 = toliko kalcija je telo prejelo
- moški: mleko/jogurt (dl) x 120 + sir (dag) x 100 + 350 = toliko kalcija je telo prejelo
Koliko kalcija dobi vaše telo?
Da bi lahko ocenili, ali se prehranjujete pravilno, naj vam pomaga ta formula: če ste popili mleko ali jogurt, število popitih decilitrov pomnožite s 120 in dobili boste količino zaužitega alcija (v miligramih). Za sire je ta vrednost 100 za vsak dekagram, s preostalo prehrano pa po oceni strokovnjakov naše telo dobi še dodatnih 250 mg (ženske) oziroma 350 mg (moški) kalcija. Ko te vrednosti seštejete, boste izvedeli, koliko kalcija ste privoščili svojemu telesu.
Kalcijevi pripravki
Če telo s hrano ne dobi dovolj kalcija, lahko to nadomestimo s kalcijevimi tabletami. Pri nakupu vedno preverite, koliko čistega kalcija vsebujejo (1.000-miligramska tableta kalcijevega karbonata vsebuje na primer le 400 mg čistega kalcija), svojemu telesu pa lahko tudi pomagate, da izkoristi čim več kalcija. To zagotovite, če kalcijevo tableto raztopite v manjšem kozarcu kisa ali tople vode. Kalcij se bolje izkoristi tudi, če ga naenkrat (najbolje popoldan ali zvečer) vzamete 500 mg ali manj.
Kalcijevi pripravki imajo lahko tudi neželene učinke, kakršna sta na primer zaprtje ali napenjanje. Priporočljivo je, da pijete več tekočine in jeste več vlaknin, včasih pa morate preizkusiti več pripravkov, da odkrijete tistega, ki ga vaše telo najlaže sprejme.
»Čeprav poznamo učinkovito zdravljenje osteoporoze, je vsako leto milijone naših babic iznakaženih, ker nimajo enostavnega in zadostnega dostopa do diagnostičnih orodij in zdravil. Osteoporoza je postala veliko globalno, družbeno in zdravstveno gibanje. Ženske, ki so skrbele za nas, nas sedaj potrebujejo, da mi poskrbimo za to in pozovemo tiste, ki odločajo, da se jim zagotovi dostop do zdravljenja, preden nastane prvi zlom.«
Jordanska kraljica Rania
Ne pozabite: priporočeni odmerek kalcija za bolnice in bolnike z osteoporozo je 1.000 do 1.200 mg dnevno.
Vitamin D – kako ga dobimo dovolj
Izjemnega pomena za nastajanje in ohranjanje zdravih kosti je vitamin D. Ta namreč omogoča prehajanje kalcija iz prebavil v kri, poleg tega pa vpliva na delovanje mišičnih vlaken in veča odpornost telesa proti okužbam, saj krepi imunski sistem. Vitamin D nastaja v koži, njegov nastanek pa sprožijo sončni žarki (ali druga ultravijolična svetloba), ki so v Sloveniji »pravi« le od začetka aprila pa do konca septembra. V tem času zadostuje, da smo na soncu nekajkrat tedensko po vsaj 15 minut.
Vitamin D najdemo tudi v živilih, kot so jajčni rumenjak, morske ribe (sardine, losos, tuna, slanik) in jetra, vendar pa ga s hrano dobimo premalo. Telesu ga lahko dodajamo v obliki zdravil, vsebujejo ga tudi nekateri kalcijevi in multivitaminski pripravki. Strah, da bi se v vašem telesu nabralo preveč vitamina D, je odveč, saj so količine vitamina D, ki povzročajo škodljive učinke, vsaj 20-krat večje od priporočenega odmerka za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze.
Večini ljudi, zlasti pa tistim, ki niso dovolj na soncu, vitamina D primanjkuje, zato ga je treba dodajati v obliki zdravil. Navadni vitamin D3 (holekalciferol) je na voljo v obliki kapljic, vsebuje pa ga tudi večina multivitaminskih pripravkov.
Ne pozabite: priporočeni odmerek vitamina D za bolnice in bolnike z osteoporozo je 800 do 1.000 enot (20–25 μg) dnevno.
»Osteoporoza je bolezen, pri kateri kosti postanejo krhke in se hitro zlomijo. Je kot nogometna ekipa, ki ima oslabljene branilce in ji nasprotniki zlahka dajo gol. To je katastrofa. Moj nasvet mladim dekletom in fantom je, naj se ukvarjajo s športom.«
Francoski nogometaš Gregory Coupet
Beljakovine
Za zdravje kosti je bistveno prehranjevanje, s katerim telo prejme primerno količino beljakovin. Če telo dobi premalo beljakovin, se v otroštvu in mladostni dobi tvori manj kostne mase, pri starejših pa se kostna masa ne ohranja dovolj kakovostno. Premalo beljakovin ne vpliva slabo le na tvorjenje oziroma ohranjanje kosti, ampak tudi na zmanjševanje mišične mase in moči, kar neposredno povečuje tudi verjetnost padcev in zlomov.
Zeleni čaj
Vse pogosteje se med odkritji strokovnjakov, ki raziskujejo zdravje kosti, omenja tudi blagodejni vpliv pravega čaja. Zeleni čaj namreč vsebuje skupino snovi, ki lahko stimulira nastajanje kosti in upočasnjuje njihovo razgradnjo. Predvsem ena od sestavin zelenega čaja, ki se imenuje epigalokatehin, stimulira rast kosti in tudi njihovo mineralizacijo.
Drugi vitamini dobri in pomembni za zdrave kosti
Kalij
Hrana, bogata s kalijem, zmanjšuje izločanje kalcija iz telesa. Veliko kalija vsebujejo na primer zelena, radič, cvetača, špinača, avokado, marelice, banane.
Vitamin C
Telo potrebuje vitamin C za tvorjenje beljakovinskega dela kosti. Najdemo ga v agrumih, zelju, jabolkih, papriki, paradižniku.
Vitamin K
Pri nastanku nekolagenskih kostnih beljakovin sodeluje vitamin K. Ta vitamin dobimo na primer z uživanjem listnate zelenjave, najdemo pa ga tudi v jetrih in rastlinskih oljih.
Vitamin B6 in vitamin B12
Če telo ne prejme dovolj vitaminov B6 in B12, lahko raven aminokisline homocistein v krvi naraste. Najnovejše raziskave povezujejo visoke ravni homocisteina z nizko kostno gostoto in s povečanim tveganjem za zlom kolka pri starejših ljudeh. Vitamina najdemo na primer v pivskem kvasu, avokadu, sončničnih semenih, orehih, lososu, brokoliju in špinači.
Magnezij
Magnezij omogoča normalno delovanje vitamina D in drugih hormonov, ki so pomembni gradniki naših kosti. Z magnezijem bogati so na primer ribe in morski sadeži, jedrca, žita in zelena listnata zelenjava.
Cink
Mineral cink je sestavina mineralnih kristalov v kosteh in je povezan z nastajanjem kostne mase in mineralizacijo kosti. Cink je prisoten v rdečem mesu, perutnini, neprocesiranih žitaricah, polnozrnatem kruhu in stročnicah.
Uravnotežena prehrana, ki nam dnevno zagotavlja dovolj kalcija in vitamina D, je pravi recept za vse, ki si želite okrepiti svoje kosti. Da vam ne bi zmanjkalo idej, smo v nadaljevanju pripravili nekaj receptov za pripravo hrane za bolnice in bolnike z osteoporozo.
Članek je bil prvotno objavljen v knjižici Vse, kar moramo vedeti o osteoporozi, leta 2010.
Foto: Dariusz Sankowski na Pixabay