Dokazano je, da imata fizična aktivnost in vadba velik vpliv na ohranjanje funkcionalnih sposobnosti v zrelih letih. Gibanje je torej tisto, ki podaljšuje življenje, kar je še pomembnejše, pa je, da močno izboljšuje kakovost življenja. Skozi gibanje se namreč ohranjajo človekove zmogljivosti na številnih področjih, kot so vzdržljivost, moč, koordinacija. Da bi poskrbeli za dovolj gibanja, ni treba ravno čakati, da vrata znova odprejo telovadnice in fitnes centri, saj že gibanje v naravi ali vadba v domači telovadnici povsem zadostujeta, da boste ustrezno poskrbeli za kondicijo.
Hoja pristoji vsakomur
Kot navajajo nekatere študije, naj bi zmerna telesna aktivnost, kakršna je 30-minutna hoja na dan, človeku podaljšala življenje za 1,3 leta in dodala še dobro leto življenja brez težav s srcem in ožiljem. Hodite lahko sami ali v družbi, hoja je povsem zastonj in pristoji vsem življenjskim stilom, od vas zahteva le dobro voljo. Povedano še drugače: brez pretiranih izdatkov boste dosegli velike učinke.
In zakaj je hoja tako koristna?
- Povprečna oseba porabi 100 kalorij pri prehojenih 1,5 kilometra (približno 2000 korakov).
- Hoja torej topi telesno maščobo. Večina ljudi, ki prepešači še dodatnih 20 minut na dan, v enem letu izgubi približno 3 kilograme telesnih maščob.
- Hoja dokazano znižuje krvni tlak. Raziskava univerze v Indiani je potrdila, da že nekaj kratkih sprehodov na dan pomaga znižati krvni pritisk. Znanstveniki so v eni od raziskav tri mesece preučevali vpliv hoje in teka na izgubo telesne teže in prišli do zaključka, da so ženske, ki so v tem obdobju hodile, izgubile 3,3 kilograma, medtem ko se je teža pri tistih, ki so tekle, zmanjšala le za 1,9 kilograma.
- Pri hoji kolena veliko manj trpijo kot pri teku.
- Pri ljudeh, ki so doživeli srčni infarkt, zelo pozitivno vpliva na proces zdravljenja. Hoja pospešuje presnovo, pozitivno vpliva na lažje primere depresije, pomaga proti stresu, dá nam več energije in s tem boljše počutje.
- In nenazadnje: hoja izboljšuje spanec.
30 minut hoje na dan pomeni 49 dni hoje v 12 letih oziroma 1,3 leta zdravega življenja.
Domača telovadnica
Seveda lahko za kondicijo poskrbite tudi v domači telovadnici. Začetek naj bo enostaven – vadba doma za starejše namreč ni nujno intenzivna. Upoštevajte svoje začetne sposobnosti in morebitne zdravstvene omejitve.
Za začetek vadbe potrebujete le dobro blazino, glede na vaše želje in sposobnosti pa lahko vaje popestrite s številnimi enostavnimi in poceni pripomočki. Za moč rok lahko uporabite mehko žogico. Stiskanje žogice bo okrepilo moč prstov in predvsem spodnjega dela roke. Za nekoliko zahtevnejše vaje za moč lahko uporabite elastični trak. Ta pripomoček popestri še tako enostavne vaje. Ker nudi upor v vse smeri giba, boste pri izvajanju vaj z elastičnim trakom opravili več dela. Elastični trak je tudi eden bolj uporabljanih pripomočkov na področju rehabilitacije.
Skoraj vsak ima doma tudi malo mehko žogo in pa žogo za sedenje. Kombinacija teh dveh pripomočkov lahko služi pri vajah za koordinacijo in ravnotežje.
Ko že govorimo o ravnotežju in stabilnosti, ne moremo mimo ravnotežne blazine. Njen glavni namen je rušenje stabilnosti. Prav zaradi tega je lahko že sama stoja oziroma izvajanje različnih vaj na njej pravi izziv. Ob stoji na ravnotežni blazini se zaradi potrebe po ohranjanju ravnotežja vklapljajo številne obsklepne mišice in stabilizatorji, rezultat pa je izboljšano ravnotežje.
In če nimate prave ideje, katere telesne vaje izbrati za vadbo doma, še naš namig: Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) ima na svoji spletni strani objavljeno publikacijo z naslovom Spletna knjižica telesnih vaj za starejše odrasle, ki sta jo napisala Jasna Lavrenčič, prof. šp. vzg., in prof. dr. Damir Karpljuk. V knjižici so zbrane vaje za gibljivost, vaje za moč in vaje za ravnotežje, ki se lahko izvajajo tudi doma. Vsaka posamezna vaja je opremljena z opisom izvedbe in fotografijo, v njej pa boste našli tudi navodila tako za raztezne kot krepilne vaje.
Zapisala: Katja Željan
Objavljeno v reviji Sončnica, april 2021