Vaje

Vaja 1

Postavitev: Z obrazom obrnjenim proti steni položite dlani na steno v višini ramen. Stopali sta vzporedni in rahlo razkoračeni.
Izvedba: Eno roko odmaknete od stene čim bolj nazaj; pri tem ostane dlan v višini ramen, zdržite.

Vaja 2

Postavitev: Postavite se z obrazom k steni, iztegnjene roke položite na steno. Stopala so v rahlo razkoračnem položaju.
Izvedba: Odmaknite eno iztegnjeno roko od stene in zanožite nasprotno nogo, zadržite. Ponovite z drugo nogo in roko.

Vaja 3

Postavitev: S hrbtom se naslonite ob steno, stopala so vzporedno in nekoliko domaknjena od stene.
Izvedba: Počasi drsite navzdol ob steni do polčepečega položaja, zadržite in se zopet vzravnajte. Ponovite.

Vaja 4

Postavitev: S polpokrčenimi rokami se naslonite na steno, telo naj bo vzporedno s steno.
Izvedba: Eno nogo iztegnjeno odnožite v stran kakor morete in zadržite. Ponovite z drugo nogo.

Vaja 5

Postavitev: Z iztegnjenimi rokami v višini ramen se naslonite na steno, noge so vzporedne, rahlo razkoračene, 40 cm stran od stene.
Izvedba: Pokrčite roke v komolcu in se z nosom približajte steni. Hrbet naj bo čim bolj raven. Zadržite in se spet vzravnajte. ponovite.

Vaja 6

Postavitev: Trak zataknite za okenjsko kljuko, stol postavite en meter stran. Vsededite se na polovico stola in pazite na držo. Trak zategnjen v višini ramen, komolci so pokrčeni.
Izvedba: Roke iztegnete in odročite, zadržite, ponovite.

Vaja 7

Postavitev: Trak naj bo še zataknjen za kljuko, s hrbtom se obrnite proti njej. V vsako roko vzemite en krak traku in roke odročite. Trak naj bo dobro zategnjen. Pri tem ne smete grabiti naprej, drža naj bo vzravnana.
Izvedba: Roke iztegnite nad glavo, zadržite. Ponovite.

Vaja 8

Postavitev: Sedite vzravnani, pazite na držo. Roke z utežmi so pokrčene v višini ramen in vzporedne s trupom.

Izvedba: Roke z utežmi iztegnete nad glavo, zadržite. Pazite na pravilno držo trupa. Ponovite.

Vaja 9

Postavitev: Sedite vzravnano, trebuh vlečete navznoter, medenico pa potiskate naprej. Dlani z utežmi obrnemo navzven.
Izvedba: Roke pokrčite v klomocih, uteži približate ramenom, zadržite. Ponovite.

Vaja 10

Postavitev: Vzravnano sedete na polovico stola, medenico potisnete naprej. Dlani z utežmi so obrnjene proti tlom.
Izvedba: Roke odročimo do vodoravne lege, zadržimo. Pazimo, da ramen ne potezamo k ušesom! Ponovimo.