Gibanje je zelo koristno za dobro počutje in zdravo telo, vendar za bolnike z osteoporozo veljajo določena priporočila in omejitve. Strokovnjaki tudi bolnicam in bolnikom z osteoporozo svetujejo veliko gibanja. Ob tem opozarjajo, da mora biti gibanje in telesna dejavnost prilagojeno bolezni in zmožnostim.
Pravilna vadba pri osteoporozi
Kosti krepijo predvsem dejavnosti, pri katerih kosti in mišice delujejo proti težnosti – tek, hoja, ples, igranje z žogo, vaje z utežmi.
Poskrbite za gibljivost svojega telesa. Izberite primerno telesno vadbo in po petkrat na dan 10 do 15-krat ponovite vsako vajo. Tako boste povečali gibljivost. Vendar morate vedeti, da manj kot 10- minutna vadba ne povečuje mišične moči. Za krepitev mišic mora biti vaja daljša.
Med vadbo je treba posebno pozornost nameniti hrbtnim, trebušnim in stegenskim mišicam. To so mišice, ki jih med vsakodnevnimi opravili ne uporabljamo tako pogosto. Pomembne so, ker nam pomagajo pri vstajanju in dvigovanju.
Ne pozabimo na roke, saj za oporo potrebujemo tudi močne roke. Prav tako so koristne splošne vaje za ravnotežje.
Z intenzivnostjo vaj nikoli ne smete pretiravati! Raje vadite redno, najbolje vsak dan.
Katerim vajam se izognite, če imate osteoporozo
Izogibati se morate vajam, ki zahtevajo močne ali sunkovite gibe ali vajam, ki močno obremenijo samo en del telesa.
Še posebej primerna je telovadba v vodi, saj so sklepi v vodi razbremenjeni in je gibanje lažje.
Če se pri vadbi pojavijo bolečine, se pogovorite z zdravnikom, ki bo ocenil, ali gre za nedolžno bolečino ali kaj resnejšega.
Izogibajte se dejavnostim, pri katerih obstaja velika možnost padca, na primer hitremu alpskemu smučanju, deskanju, rolkanju, gorskemu kolesarstvu, drsanju, intenzivni aerobiki in vadbi v fitnesu brez strokovnega nadzora. Tudi golf, kegljanje, tenis ali jahanje lahko hrbtenico zelo obremenijo, zato je potrebna previdnost. Izogibajte se vajam, ki zahtevajo močne ali sunkovite gibe oziroma povzročajo pretiran napor v določenem delu telesa (npr. trebušnjaki). Najbolje je, če se pred začetkom vadbe posvetujete s fizioterapevtom ali s svojim zdravnikom. To še zlasti velja za tiste, ki so že utrpeli zlom ali so celo v obdobju okrevanja.
Primerne vaje pri osteoporozi
Opozorilo: pred začetkom vadbe je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Lahko se udeležite skupinske vadbe pod strokovnih vodstvom, prilagojene bolnikom z osteoporozo.
Na spletni strani smo zbrali nekaj oblik vadbe, ki je priporočljiva pri osteoporozi. Vabljeni k prebiranju.
- Nordijska hoja za bolnike z osteoporozo
Med poceni in nezahtevnimi oblikami športne rekreacije, ki jo priporoča tudi Mednarodna fundacija za osteoporozo (IOF), je že vrsto let hoja in njena različica nordijska hoja. Zakaj? - Joga ali vse, kar morate vedeti o tem starodavnem vedenju
Joga je eden najbolj celovitih in univerzalnih sistemov, načinov življenja oziroma pogledov na svet, ki uči, da je vse v vesolju neločljivo povezano, da lahko samo skozi spoznanje in doživetje te celovitosti vzpostavimo svoj notranji mir in dosežemo želeno znanje in trajno srečo. - Telesna vadba in vaje za lepo držo in močne kosti, 2. del
Vadba ima pri bolnikih z osteoporozo poleg ustreznega zdravljenja in prehrane ključno vlogo pri preventivi zlomov in slabšanju telesne drže. - Telesna vadba in vaje za lepo držo in močne kosti, I. del
Vaje, predstavljene v članku, so namenjene vsem, ki želijo ohraniti in izboljšati sklepno gibljivost ter mišično moč.
Vaje si lahko preberete tudi v posodobljeni e-verziji knjižice doc. dr. Tomaža Kocjana, dr. med. in soavtoric Maje Kozlevčar Živec, dr. med., spec. fiz. reh. med. in mag. Gabrijele Gaber, višje fizioterapevtka – Vse kar moram vedeti o osteoporozi (na straneh 40 do 63).
Foto: Karolina Grabowska iz Pexels