Svetovna zdravstvena organizacija priporoča za odrasle zmerno telesno dejavnost, ki traja skupaj 30 minut na dan, izvaja pa se vsaj petkrat na teden ali pa vse dni v tednu. Za zmerno intenzivno telesno dejavnost je značilno, da poveča srčni utrip, povzroči občutek toplote in zadihanost, pospeši pa tudi telesno presnovo. Pri intenzivni telesni dejavnosti se oznojimo in zasopemo, telesna presnova pa se poveča na najmanj šestkrat višjo raven od tiste v mirovanju.
Pri prepoznavanju razlike med zmerno intenzivno in intenzivno aerobno aktivnostjo si pomagamo z osebno lestvico aktivnosti, kjer 0 predstavlja sedenje, 10 pa maksimalen napor, ki smo ga zmožni. Na tej lestvici se zmerna aktivnost uvršča na mesti od 5 do 6, intenzivna pa na 7 in 8. Aerobne gibalne aktivnosti so hitra hoja, hoja po stopnicah, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, tek na smučeh, plavanje … V priporočeno zmerno aerobno aktivnost pa ne štejejo vsakodnevna opravila, ki jih opravljamo z nizko intenzivnostjo, kot so skrb zase, kuhanje, druga gospodinjska opravila, nakupovanje in tiste zmerno intenzivne aktivnosti, ki trajajo manj kot 10 minut, na primer hoja po stanovanju.
Da bo naša vadba učinkovita, moramo upoštevati:
- frekvenco (pogostost): vadimo redno, vsaj 5-krat tedensko,
- intenzivnost: vadba naj bo zmerna, da se rahlo spotimo in zadihamo,
- trajanje: najmanj 30 minut dnevno ali 2-krat po 15 minut,
- vrsto vadbe: vključimo različne aerobne gibalne dejavnosti, vaje za mišično moč, koordinacijo, ravnotežje in gibljivost.
Pred vsako telesno dejavnostjo je potrebno poskrbeti za ogrevanje.
Namen tega je:
- pripraviti telo na zahtevnejšo vadbo,
- povečati gibljivost mišic,
- pripraviti sklepe na večje obremenitve,
- pognati kri po telesu in
- pospešiti ritem dihanja.
Trajanje ogrevanja
- 15 minut za začetnike, starejše in nosečnice,
- 10 minut za kondicijsko sposobnejše.
Izberemo dinamične vaje, kot so hitra hoja, nizki poskoki, počepi, kroženje v ramenih, kroženje z rokami, boki in gležnji, korakanje na mestu … in vaje za raztezanje mišic, kjer zadržujemo razteg 20 sekund, vajo pa ponovimo 2 do 4-krat.
Previdnostni ukrepi, ki jih moramo upoštevati
- Pred začetkom glavnega dela vadbe se moramo obvezno dobro ogreti in po njej ohladiti.
- Oblačila in obutev izberemo glede na športno dejavnost in vremenske pogoje. Pomembno je, da oblačila „dihajo“ in ne dražijo kože. Obutev mora biti udobna za stopala in varna za gležnje.
- Pred vadbo, med njo in po njej moramo nadomeščati izgubljeno tekočino. Pijača naj bo negazirana, brezalkoholna, brez kofeina.
- Pri intenzivnejši in daljši vadbi moramo nadoknaditi tudi izgubo mineralov in kalcija, vendar naj bodo izotonični napitki razredčeni z vodo (npr. v razmerju 1:3).
- Vadbe ne priporočamo uro in pol po večjem obroku hrane, pri povišani temperaturi oziroma pri kakršnihkoli akutnih stanjih.
- Vadbo prekinemo, če čutimo bolečine v sklepih, prsnem košu, vratu, spodnjem delu čeljusti, vzdolž leve roke ali če se pojavijo težave, kot so vrtoglavica, slabost, motnje srčnega ritma in težko dihanje.
- Telesno dejavnost prilagodimo svojim telesnim zmožnostim in zdravstvenemu stanju.
- Pri nekaterih boleznih (artritis, osteoporoza, sladkorna bolezen) ali ob preveliki telesni teži je telesna dejavnost priporočljiva tudi v terapevtske namene, vendar se je potrebno prej posvetovati z zdravnikom.
Ohlajanje in sproščanje
Na koncu telesne vadbe moramo poskrbeti tudi za primerno ohlajanje in sproščanje utrujenih mišic. Z ohlajanjem bomo dosegli naslednje:
- srčni utrip in dihanje se bosta počasi povrnila v normalno stanje;
- izognemo se omedlevicam in slabostim, ki so posledica povečanja krvnega obtoka v velikih mišicah, če z vadbo prenehamo nenadoma;
- mišice se hitreje pripravijo na naslednjo vajo, če je le ta naslednji dan ali čez nekaj dni;
- preprečimo nastanek mlečne kisline;
- zmanjšamo možnost poškodb in
- povečamo gibljivost sklepov in prožnost mišic.
Pripravila: Štefka Ule, Društvo za osteoporozo kočevsko-ribniške regije
Prvič objavljeno v reviji Sončnica, november 2013
Foto: Pixabay