Starosti se ne more izogniti nobeno živo bitje. Pričakovana povprečna življenjska doba se je že v zadnjem desetletju prejšnjega tisočletja dvignila preko 70 let, zdaj se vztrajno bliža 80-tim. Vsakdo se bo slej ko prej srečal tudi z osteoporozo, to zanesljivo spremljevalko starosti. To velja še posebej za žene po menopavzi, ko je pred njimi še najmanj tretjina življenja.
Danes so ljudje še kako osveščeni in upravičeno pričakujejo, da bodo tudi večer svojega življenja preživeli kvalitetno, a se morajo zavedati, da je potrebno za to tudi nekaj narediti! Ravno poškodbam zaradi osteoporozi se da izogniti, vendar se je za to potrebno vsaj malo potruditi.
Kaj je osteoporoza?
Osteoporoza je bolezen z velikim tveganjem, saj zlom kosti zaradi kritičnega zmanjšanja kostne mase lahko pričakujemo kar pri štirih od desetih žena po 50. letu. Žensk se osteoporoza loti pogosteje, saj imajo v povprečju 13 % manj kostne mase kot moški. Po 50. letu izgubljajo moški le 0,4 %, ženske pa kar 1,0 % kostne mase letno.
Osteoporoza je bolezen, ki napreduje, zato se nenehno povečuje tveganje, da bo zaradi nenehnega zmanjševanja kostne mase slej ko prej prišlo do tipičnega osteoporotičnega zloma. Osteoporotični zlomi so praviloma posledica tzv. nizko energetskih poškodb ali po domače – čisto navadnih padcev.
Bolnik z osteoporozo si najpogosteje zlomi zapestje, zgornji del nadlaktnice, hrbtenična vretenca in stegnenični vrat. Samo 10 % zmanjšanje kostne gostote poveča tveganje za zlom hrbteničnih vretenc za 100 %, za zlom stegneničnega vratu pa kar za 150 %.
Zlom v zapestju in v zgornjem delu nadlaktnice človeka močno ovirata pri samostojni osebni in intimni negi, zlom hrbteničnih vretenc načne bolnikovo samostojno gibanje, zlom stegneničnega vratu pa predstavlja smrtno nevarno poškodbo, še posebej za starostnika.
Zlomi kosti zaradi osteoporoze praviloma vedno potrebujejo kirurško oskrbo in dolgotrajno rehabilitacijo. To je hudo neprijetno za bolnika, za bolniško blagajno pa velik strošek. Pri več kot polovici žensk in tretjini moških v teku življenja vsaj enkrat pride do zloma kosti prav zaradi osteoporoze.
Prikriti znaki osteoporoze
Osteoporoza je potuhnjena bolezen, saj se težave pojavijo mnogo kasneje, kot osteoporoza sama. Prvih nekaj let je osteoporoze klinično nema in zato toliko nevarnejša, ker bolnik pride k zdravniku praviloma šele, ko ima že težave, takrat pa je bolezen že močno razvita. Niso redki bolniki, pri katerih jo odkrijemo šele, ko si kaj zlomijo.
Osteoporoza ima še drug obraz. V starosti je človek zaradi telesne prizadetosti vse bolj navezan na tujo pomoč in postrežbo in vse bolj izgublja svojo samostojnost in človeško dostojanstvo. Strah pred poškodbo starejše vse pogosteje odvrača od vsakodnevnih aktivnosti. Prenehajo hoditi v trgovino, na sprehod, ne obiskujejo več prijateljev in vse bolj drsijo v socialno izolacijo, zaradi česar se še manj gibljejo. Začarani krog je sklenjen.
Osteoporoza seveda ni preprosto usoda, v katero se boste vdali brez borbe. Sami lahko dosti storite, da se ji izognete, če ostanete aktivni.
Če pa osteoporozo že imate, postanite zopet aktivni, ne izgubite vere v ozdravljenje, predvsem pa ne potrpljenja. Morate se zavedati, da se v 2 do 3 tednih bplezen, ki se je potuhnjeno razvijala leta dolgo, ne da ozdraviti ali ustaviti.
Cilj naših prizadevanj je osteoporozo zdraviti in predvsem preprečevati, kar nam zvišuje kakovost življenja v starosti. Zavedati se morate, da je preprečevanje praviloma uspešno, zdravljenje že razvite bolezni pa mnogo manj. Zdravje ni samo samoumevni dar narave, ampak rezultat naših naporov, zato se morate pri preprečevanju in še posebej pri zdravljenju osteoporoze tudi malo potruditi.
Več v članku Osteoporoza – kaj je, kako se odkriva in zdravi.
Ali se osteoporozi lahko kako izognete?
Vsekakor! Ogroženo populacijo, to so predvsem ženske po menopavzi in moški po 65. letu, je potrebno redno seznanjati s tveganji, ki jih predstavlja že razvita in napredujoča osteoporoza. Usmerjamo jih v preventivne aktivnosti skupaj z bolniki, ki so že preboleli osteoporotični zlom in so zato za razne aktivnosti še posebej motivirani. Svojo motiviranost uspešno prenašajo tudi na druge.
Cilj naših prizadevanj je, pri potencialnih kandidatih za osteoporozo in bolnikih najprej zaustaviti nadaljnje izgubljanje kostne mase, nato pa ustvariti razmere za njeno ponovno povečanje.
Vodilo: »Aktivno in brez poškodb v visoko starost!«
Osnovni pogoji za normalno tvorbo kostne mase so poleg ustrezne prehrane še nujna normalna telesna aktivnost, psihično ravnotežje in ustrezne življenjske okoliščine. Pomembno vlogo gibanja in delovanja sile teže na mineralizacijo skeleta so ugotavljali pri proučevanju učinkov dolgotrajne imobilizacije in bivanja v breztežnem stanju pri astronavtih. Telesna aktivnost lahko spodbudi ostarele osteocite k živahnejši aktivnosti. Številne študije so pokazale, da je mogoče dokazati ponovni porast kostne mase šele po najmanj enem letu vztrajnega dela.
Še tako idealna prehrana in moderna, draga zdravila ne bodo uspešna, če starostnik ne bo bistveno bolj telesno aktiven, kot je bil navajen doslej. S tem seveda niso mišljeni sprehodi od fotelja do televizorja, hladilnika in nazaj v fotelj, pa morda še do bifeja čez cesto.
Če ne prej, je potrebno po 50. letu bistveno spremeniti način življenja
Praviloma mora človek po 50. letu bistveno spremeniti način življenja, svojo življenjsko filozofijo in vsak svoj dan podrediti vzdrževanju telesne in duševne aktivnosti, ki je najpomembnejši dejavnik preprečevanja in zdravljenja osteoporoze.
Po drugi strani se mora starostnik čuvati padcev in naglih, sunkovitih kretenj ali obremenitev. Starostniki, ki redno vadijo, ostanejo bolj spretni in gibčni, kar jih obvaruje nerodnih padcev in posledičnih poškodb.
Vključite se v društvo bolnic in bolnikov z osteoporozo, kjer vas bodo seznanili z vsem, kar morate vedeti in boste v prijetni družbi vse to tudi počeli.
Za začetek si poglejmo, kaj Vam svetuje Vaš fiziater, da za svoje zdravje lahko storite sami!
Kaj lahko za preprečevanje osteoporoze lahko storite sami
Poskusite upoštevati naslednja navodila:
- jutranje ogrevanje,
- program vaj,
- telesno gibanje,
- pravilne tehnike dnevnih opravil in
- varnostni nasveti.
1. Program za dobro jutro vsak dan
Ko se zbudite, si vzemite 15 do 20 minut za poživitev celotnega telesa, ne začnite dneva s »hladnim štartom«.
Še v postelji najprej globoko zazehajte, da se dobro prevetrijo pljuča, hkrati se pošteno pretegnite, povaljajte po postelji in naredite prvih 6 vaj iz priloženega programa izometričnih vaj za krepitev mišic. Nato pravilno z ravnim hrbtom vstanite in telovadite, poleti seveda pri odprtem oknu in opravite ves program do konca.
Sledi kratek, dve minuti trajajoč lagoden tek na mestu. Poleti pojdite raje na vrt in tekajte bosi po rosni travi.
Šele zatem sledi jutranje tuširanje. Temeljito se zdrgnite z masažno umivalno vrečko in izmenično z obema rokama skušajte doseči in namiliti najtežje dosegljiva mesta vašega telesa. Prhajte se obvezno stoje, vzravnano, z eno nogo stopite na pručko. Uporabite prijetno toplo vodo, nato se hitro od zgoraj navzdol po vsem telesu oblijte z mrzlim curkom in se odrgnite z grobo brisačo.
Med umivanjem zob delajte počepe, ne sklanjajte se nad umivalnik. Bodite previdni pri obuvanju nogavic. Obujte se sede, lahko pokleknete na eno koleno ali pa dvignite nogo na stabilno pručko ali na stol.
V službo pojdite peš ali s kolesom, če je varno in ni predaleč. Obujte kvalitetne športne copate z debelim in prožnim podplatom in peto, hodite hitro, vendar spet ne toliko, da prisopihate v službo čisto brez sape.
V »zrelejših« letih pa naj bo hoja bolj umirjena, vendar je priporočljivo občasno menjavanje tempa hoje.
Sprehajalna palica izmenično v eni in drugi roki ni simbol starosti, ampak koristen pripomoček za oporo in ravnotežje.
2. Program izometričnih vaj za krepitev mišic
Te vaje (glej prilogo) so namenjene krepitvi mišic, predvsem mišičnega steznika, ki omogoča pravilno držo in ščiti hrbtenico.
Vaje bodo koristne le, če jih boste delali vsak dan redno in pravilno. Za izvedbo predlaganega programa potrebujete 20 do 30 minut, odvisno od števila ponovitev, zato si morate vzeti dovolj časa. Vključite ga v svoj dnevni urnik.
Izometrični trening pomeni, da posamezne mišične skupine pri vsaki vaji napnete z največjo močjo proti ves čas nespremenjenemu odporu, ne da bi pri tem izvedli gib. Tako ustvarjeno napetost zadržite 3 do 5 sekund in v istem času zadržite tudi dihanje.
Zatem se sprostite, počivate 5 sekund in globoko dihate, nakar takoj preidete na naslednjo vajo.
Vaje so sestavljene tako, da predstavljajo celoten dnevni program in logično prehajajo druga v drugo, lažje v težje. Vedno je treba narediti ves program od začetka do konca. Sprva ga boste naredili samo enkrat, maksimalno napetost boste zadržali le 2 do 3 sekunde, postopoma boste zadržali napetost vse dalje in z vztrajnim treningom dosegli, da boste pri vsaki vaji zdržali največjo napetost 5 sekund.
Šele potem lahko začnete vaje ponavljati, najprej enkrat, sčasoma tudi dvakrat, trikrat do največ petkrat. Vaje morate delati točno po navodilih. Pri treningu Vas ne sme boleti, po njem se ne smete počutiti izčrpani, boleče mišice naslednji dan (»muskel-fiber«) pa so znak, da ste se pri treningu ustrezno potrudili. Prve rezultate lahko pričakujete šele po 4 tednih rednega dela.
Z vajami začnite zjutraj in najprej v postelji naredite vaje št. 1 do 6, zatem se preselite na preprogo (še boljša je telovadna blazina) in opravite vaje št. 7 do 18. Nato vstanite in nadaljujte z vajami št. 19 do 32.
V kopalnici naredite vaje z brisačo (št. 33 do 39), nato se preselite v kuhinjo, kjer opravite vaje s stolom in mizo (št. 40 do 56) in za konec še vaje med podboji vrat (št. 57 do 62).
Če ste vadili tako, kot je treba, ste ravno pravšnji za jutranje tuširanje.
3. Telesno gibanje
Samo izometrične vaje niso dovolj. Dodamo redno vsakodnevno gibanje kot nujni sestavni del preventivnega in terapevtskega programa pri OP. Seveda velja samo dodatno telesno gibanje, tisto, ki ga uvrstite v svoj dnevni urnik na novo.Sem spadajo vsakodnevni sprehodi, ki se menjavajo s športno hojo. Sprehajajte se lagodno, v družbi, se pogovarjajte in uživajte v okolici. Pri športni hoji pa se potrudite, podaljšajte korak, pospešite tempo, mahajte z rokami in globoko dihajte, kratek čas lahko tudi tečete, pri hoji s palicami poskakujte. Vsak dan hodite pol ure, danes na sprehod, jutri na športno hojo, pojutrišnjem spet na sprehod itn.
Tudi pri telesnih aktivnostih za preprečevanje in zdravljenje OP upoštevajte priporočila Svetovne zdravstvene organizacije. Ta priporoča aerobne vaje, ki omogočajo optimalno oskrbo človeškega organizma s kisikom in hranili. To so kontinuirane dinamične obremenitve, ki zaposlujejo ves organizem in trajajo zdržema sprva 10 minut, nato pa postopoma do 30 do 40 minut. Kot najprimernejše aerobne aktivnosti priporočajo hitro hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, planinarjenje, veslanje in igre z žogo na prostem. Te obremenitve priporočajo tri do štirikrat tedensko, čeprav boste dosegli ugodne učinke tudi z vadbo dvakrat tedensko. Zdravim osebam nad 50 let so pri naštetih aktivnostih dovoljene obremenitve, pri katerih frekvenca pulza znaša največ 180 minus število let. Seveda se morate pred začetkom obremenitev ogreti, na koncu pa postopoma umiriti in ohladiti.
4. Pravilne tehnike izvajanja opravil pri osteoporozi
Temeljito pretehtajte vsa vsakdanja opravila v službi in doma, od dvigovanja, nošnje in odlaganja bremen, do likanja, pometanja in sesanja ipd.
Dvigovanje, nošenje in odlaganje pri osteoporozi
Posebno pozornost posvetite tehniki dvigovanja predmetov nasploh, ne samo težjih bremen. Premislite, kolikokrat dnevno se sklonite, da bi kaj pobrali! Vrzite ključe na tla in jih poberite, pri tem se opazujte, kako ste to naredili. Kritičen opazovalec vam bo naštel vrsto napak.
Pri pravilnem pobiranju in dvigovanju predmetov s tal morata biti glava in hrbet zravnana tako, da s pogledom objamete vso okolico. Tako zravnani počepnete in predmet, ki ga nameravate dvigniti, čimbolj približate težišču vašega telesa, ki leži nekako v višini popka in ga dvignete z močjo mišic spodnjih udov tako, da vstanete iz čepečega položaja.
Ko breme nosite, mora biti ves čas naslonjeno na popek. Odlaganje bremena poteka enako, samo v obratnem vrstnem redu.
Ko boste vadili pravilno dvigovanje, si dajte na glavo večkrat preganjeno brisačo. Ko vam ne bo več padala na tla, pomeni, da držite telo in glavo pravilno.
Izogibajte se nošnji bremen samo v eni roki. Nakupljeno razdelite v dve vrečki ali še bolje, z nakupovalnim vozičkom vozite svoje nakupe domov. Skratka, čim manj dvigujte ali nosite!
Zapomnite si, da vam je dovoljeno naenkrat dvigniti in nesti največ 5 do 8 kg, pa še to zna biti sčasoma preveč.
Gospodinjska opravila pri osteoporozi
Izogibajte se pojmu idealne gospodinje, ki vso »žehto« zlika naenkrat. Porazdelite si likanje na več dni. Likajte na likalni deski z nastavljivo višino, pri tem z eno nogo stojte na nizki pručki in vsake toliko zamenjajte nogi. Manj zahtevne kose perila likajte sede.
Sesajte in pometajte vzravnano, uporabljajte dovolj dolga držala za sesalec ali metlo, pri pometanju na smetišnico pokleknite na eno koleno in obdržite telo in glavo vzravnano.
Pri jemanju pečenke iz pečice počepnite ali pokleknite na eno koleno. Zavedajte se, da vročega pekača, polnega vrelega olja, ne morete nasloniti na popek, zato je dvigovanje 2–3 kg težkega bremena v iztegnjenih rokah še posebej delikatno in zahteva vzravnan hrbet in glavo ter previdno vstajanje iz klečečega ali čepečega položaja. Pametne gospodinje imajo pečico vgrajeno v dosegu rok na normalni stoječi višini.
Pri delu na vrtu uporabljajte orodje z dolgimi ročaji, ki vam omogoča zravnan položaj. Ko sadite ali plevete, pokleknite na obe koleni na ploščo stiropora ali večkrat preganjeno staro frotirko.
V službi z osteoporozo
Današnji človek je »sedeči človek«. Dejansko presedimo približno 80 % našega delovnega in prostega časa, zato velja sedenju posvetiti posebno pozornost.
Pomembno je, kako sedemo, kako sedimo, kakšen je stol in kako vstajamo.
Stol mora imeti nastavljivo višino, ki si jo prilagodite tako, da sedite s stopali čvrsto na tleh, kolki in kolena pa so skrčeni pod pravim kotom, stol mora biti stabilen in obvezno mora imeti naslon in stranske opore za roke. Na tak stol sedete tako, da se z obema rokama primete za naslone, hkrati skrčite oba kolka in koleni in se počasi spustite na sedež. Če stol nima stranskih opor, se pri sedanju oprite na svoja stegna.
Sedite na celo površino sedeža, vendar tako, da rob stola ne pritiska na goleni. Nogi nekoliko razmaknite, s hrbtom se oprite ob naslanjalo in sedite vzravnano. Najpomembnejši je položaj glave, ki mora biti na vrhu hrbtenice uravnotežena tako, kot žoga na vrhu palice. Vstanete v obratnem vrstnem redu. Pri tem se oprete na stranske opore na stolu, če jih ta nima, pa na svoja stegna. Pri vstajanju morate obe nogi potisniti pod stol, da pride podnožišče čim bliže težiščnici.
Kratki odmori
Nikar ne sedite dolgo, poiščite si kakšen izgovor (samo ne cigarete!), da lahko vstanete in se malo sprehodite! Razne akte, diskete ipd. imejte v omari na drugem koncu pisarne, tako vam izgovora za vstajanje ne bo treba iskati.
Naslonite se na vrata ali gladko steno tako, da se površine dotikate s celim hrbtom in sedalom, nato napol počepnite, ne da bi se odmaknili od podlage, zadržite položaj par sekund in se spet na enak način zravnajte. Vajo ponovite trikrat.
Če za to ni časa ali priložnosti, se v rednih časovnih presledkih sprostite na stolu. Pomaknite se na rob stola in v ritmu globokega dihanja odročite in hkrati nekoliko vzročite in zaročite izmenično z eno in drugo roko, zadržite par sekund, nato se sprostite. Nato dvignite obe roki nad glavo in se iztegnite, kot bi hoteli doseči do stropa, zadržite par sekund in se sprostite. Obe vaji ponovite tri do štirikrat.
Če delate pretežno stoje, se sprostite tako, da se s sedalom prislonite na mizo, z rokami oprete na mizo ali naslonjalo stola, na svoja stegna ali, da eno nogo postavite na pručko.
Drobni in učinkoviti varnostni nasveti za preprečevanje osteoporoze
Največ poškodb se zgodi doma, v stanovanju, v hiši, na vrtu ali v bližnji okolici. Analizirajte svoje bivalno okolje in odstranite dejavnike tveganja!
V stanovanju pazite, da ni drsečih preprog in predpražnikov, najbolj nevarne so pri gospodinjah zelo priljubljene majhne okrasne preproge na gladko lakiranem parketu. Odstranite vse visoke pragove, poskrbite za zadostno razsvetljavo v hiši in zunaj, v kleti, na podstrešju in še posebej na stopnišču. To mora imeti stabilno ograjo.
Ob kopalno kad, tuš in straniščno školjko pritrdite močne in priročne ročaje.
Bodite posebej previdne pri dvigovanja bremen iz sklonjenega položaja, npr. pečenke iz pečice.
Obuvalo za dom in za ven mora biti stabilno in udobno, varnost mora imeti absolutno prednost pred modo, tudi športni čevlji so lahko »šik«! Značilno je, da ženske za doma rade uporabljate najbolj ponošene in najbolj zanikrne »škarpete«, kar pa je lahko zelo nevarno in neredko vzrok za padec in poškodbo. Za daljšo hojo ali za hojo po neravnem terenu uporabljajte sprehajalno palico, ta ne sme izostati zaradi ženske nečimrnosti. Hoja bo lažja, nevarnost padca pa precej manjša.
Pri osteoporozi velja, da je bolje preprečiti
Ker vam zaradi osteoporoze nenehno grozijo poškodbe, želimo vzpodbuditi vašo motiviranost za uspešno preprečevanje in zdravljenje te neogibne spremljevalke staranja in vas pripraviti do tega, da boste tudi sami naredili nekaj za svoje zdravje.
Sprememba življenjskih navad, redna telovadba, sprehodi, kopanje in plavanje v prijetno topli, lahko tudi termalni vodi, redno ukvarjanje s primernimi športi, sprememba okolja, klime, bivanje na morju, zmerno sončenje, primeren rehabilitacijski paket v zdravilišču, vse to Vas bo poživilo in Vam dalo novih moči za aktivno življenje brez OP v tretjem življenjskem obdobju, katerega kvaliteta je v veliki meri odvisna prav od Vas samih!
Pripravil: prim. mag. Aleš Demšar, dr. med.
Specialist ortoped in fiziater
Splošna bolnišnica Celje