Gibanje je osnovna človekova potreba, tako kot potreba po zraku, hrani, vodi, svetlobi. Vendar smo na to kar pozabili. Današnji način življenja nas sili, da večino dneva preživimo sede: v avtomobilu, v službi, v šoli, pred televizorjem. Tudi svoj prosti čas običajno ne preživljamo aktivno, ali vsaj ne toliko, kot bi ga lahko. Študije opozarjajo, da »zaseden« način življenja prevladuje v vseh državah razvitega sveta in svarijo pred zdravstvenimi posledicami. Telesna nedejavnost je namreč za zdravje prav tako nevarna kot kajenje.
V razvitem svetu 50% odraslih ne dosega nivoja telesne dejavnosti, ki je potreben za zaščito zdravja. Strokovnjaki ugotavljajo, da je v Sloveniji zadostno telesno dejavnih za zaščito zdravja le ena tretjina odraslega prebivalstva. Zaskrbljujoče je tudi dejstvo, da telesna dejavnost s starostjo še dodatno upada.
Ko govorimo o telesni dejavnosti za zdravje, mislimo na kakršnokoli gibanje telesa, ki je usmerjeno v krepitev zdravja in pri katerem se porablja določena energija. Med zdravju koristne oblike telesne dejavnosti tako sodijo poleg rekreativnih športnih aktivnosti tudi druge oblike gibanja, kot so: hoja, ples in številna domača opravila od pospravljanja do vrtnarjenja. Seveda bomo več koristi in veselja našli v različnih razvedrilnih športno-rekreativnih aktivnostih, posebno v naravi.
Ali veste, da si z redno telesno dejavnostjo lahko občutno izboljšate zdravje in splošno dobro počutje?
Redna telesna dejavnost zmanjšuje tveganje za razvoj številnih bolezni:
- srčne bolezni in možganske kapi (do 50%),
- sladkorne bolezni tipa ll (do 50%),
- raka, predvsem na debelem črevesu in dojki (do 50%),
- povišanega krvnega tlaka,
- padcev in poškodb,
- osteoporoze in zloma kolka (do 50%),
- razvoj bolečin v spodnjem predelu hrbta,
- debelosti (do 50%),
- depresije.
Redna telesna dejavnost ima številne koristne učinke tudi na naše splošno dobro počutje:
- Pomaga nam, da lažje premagujemo stres in vsakdanje napetosti.
- Pomaga nam, da si okrepimo samozavest in pozitivno samopodobo.
- Lepše spimo, hitreje se odpočijemo in nadomestimo energijo.
- Lažje vzdržujemo normalno telesno težo, kar upočasni izgubo kostne mase pri starejših ženskah.
- Lažje osvojimo zdrave življenjske navade brez tobaka, alkohola in drugih odvisnosti.
- Pomaga nam , da naše telesne in miselne sposobnosti ne zakrnijo in da ostanemo dolgo vitalni.
- Gibalne/športne aktivnosti so tudi dobra priložnost za druženje in spoznavanje novih ljudi.
- Če smo v dobri telesni kondiciji, čutimo, da imamo življenje v svojih rokah.
Koliko časa in kako moramo biti telesno dejavni, da bomo dosegali koristi za svoje zdravje?
Telo potrebuje gibanje v vseh starostnih obdobjih od otroštva do pozne starosti. Z redno telesno dejavnostjo v vsem življenju si podaljšujemo zdravo življenje v starosti. Strokovnjaki priporočajo različno količino, vrsto in intenzivnost telesne dejavnosti za tiste, ki želijo izpolniti le minimalne zahteve, in za tiste, ki želijo biti bolj telesno dejavni.
Toda ne pozabite: »Več telesne dejavnosti prinaša več koristi za vaše zdravje.«
Osnovna priporočila za tiste, ki ste manj zahtevni
Gibajte se vsak dan vsaj 30 minut z zmerno intenziteto. Zmerna intenziteta pomeni, da boste pri gibanju nekoliko zadihani, rahlo se vam bo povečal srčni utrip in občutili boste toploto po telesu.
Nekaj primerov gibalnih aktivnosti, med katerimi boste gotovo našli tiste, ki jih že izvajate ali pa bi jih mogoče še lahko izvajali:
- jutranja vadba doma,
- hoja po opravkih, v službo, k prijateljem,
- sprehodi,
- različna domača opravila od pospravljanja do vrtnarjenja.
Priporočila za tiste, ki želite več
Če želite povečati koristi za zdravje, bodite telesno dejavni čim več časa in kombinirajte različne vrste gibalnih in športnih aktivnosti.
Izbirajte različne aktivnosti znotraj vsake od naslednjih treh skupin:
- VZDRŽLJIVOST,
- GIBLJIVOST,
- MOČ
Začnite z lažjimi aktivnostmi in jih stopnjujte, če želite in zmorete. Ne pretiravajte. Oblecite udobna oblačila in obujte udobne čevlje.
Vzdržljivost
Gibalno/športne aktivnosti za vzdržljivost so tiste, pri katerih ste zadihani in občutite toploto po telesu. Pravijo jim tudi aerobne aktivnosti ali vaje za srce. Povečajo nam energijo, krepijo vzdržljivost srca, pljuč ter pospešujejo krvni pretok. Priporočljivo je, da jih izvajamo čim večkrat na teden, najbolje vsak dan vsaj 45 minut.
Nekaj primerov aktivnosti, s katerimi si lahko izboljšate splošno vzdržljivost:
- hitra hoja,
- kolesarjenje,
- ples,
- tek,
- delo na vrtu,
- ples,
- planinarjenje,
- plavanje,
- aerobika.
Gibljivost
Gibalno/športne aktivnosti za gibljivost vzdržujejo naše telo gibljivo in spretno. Pomagajo nam ohranjati krepke mišice in gibljive sklepe. Priporočljivo je, da aktivnosti za gibljivost izvajamo čim večkrat na teden, najbolje vsak dan.
Nekaj primerov vaj za gibljivost, ki jih lahko vključite v svojo vsakdanjo »jutranjo vadbo«:
- predkloni,
- dotikanje prstov na nogah,
- dvigovanje rok nad glavo,
- počepi.
Gibalno/športne aktivnosti za povečevanje gibljivosti so:
- ples,
- joga,
- gimnastika,
- igre z žogo,
- raztezne vaje,
- vrtnarjenje,
- pomivanje tal.
Moč
Gibalno/športne aktivnosti za moč ohranjajo naše mišice in kosti močne ter preprečujejo izgubo kostne gostote. Skrb za ohranjanje mišične moči je pomembna zato, da lahko opravljamo vsakdanja opravila, kot so: dvigovanje, nošenje, sklanjanje, obračanje. Z vajami za krepitev mišične moči pa varujemo tudi sklepe pred poškodbami in obrabo.
Še posebej priporočljive vrste aktivnosti za moč kosti so tiste, ki kost mehansko obremenijo:
- nošenje ali dvigovanje primerno težkih bremen,
- igre z žogo,
- igre z loparji,
- hoja po stopnicah,
- vrtna opravila.
S takimi aktivnostmi dolgoročno zmanjšujemo tveganje za osteoporozo in zlom kolka. Priporočljivo je, da aktivnosti za moč izvajamo čim večkrat na teden.
Vsak lahko izpolni osnovna priporočila.
Zakaj ne bi začeli s hojo?
V razvoju človeka je hoja ustvarila naše telo. Človek hodi že 2,5 milijona let. Zato brez hoje ne moremo preživeti. Hoja je popolna telesna dejavnost za zdravje. Koristi celemu telesu. Krepi vzdržljivost srca ter pospešuje krvni obtok. Krepi moč in vzdržljivost mišic ter kosti in sklepov. Krepi kostno moč in ohranja naše telo gibljivo, kar je še posebej pomembno v starosti. Hoja pa je tudi idealna priložnost za kramljanje s prijatelji in naključnimi znanci.
Hoja je primerna za vsakogar: za otroke, za odrasle, za starostnike, za bolne, za ljudi z osteoporozo. Je preprosta in varna. Zato hodite pogosteje: po opravkih, v trgovino, na sprehod, po stopnicah, v službo, k prijateljem, na krajše izlete, prej izstopite iz avtobusa. Strokovnjaki priporočajo vsaj 30 minut hoje na dan večino dni v tednu.
Nikoli ni prepozno. Razmislite o predlogih, kako si lahko izboljšate svoje telesno in duševno počutje.
Gibanje naj postane prijeten del vašega vsakdanjega življenja. Gibajte se kjer koli in kadar koli morete. Veliko hodite. Izberite in izmislite si nekaj čisto svojega, tisto, kar vam je najbolj všeč. Ne pozabite, da gibanje v naravi dela prave čudeže. Bodite zmerno telesno dejavni vsaj 30 minut vsak dan. Bolje več.
Izbirajte različne vrste gibalno/športnih aktivnosti, ki bodo krepile vašo vzdržljivost, gibljivost in moč. Telesno dejavnost prilagodite svojim telesnim zmožnostim in zdravstvenemu stanju. Ne pretiravajte. Posvetujte se z zdravnikom, če menite, da potrebujete njegov nasvet. Gibanje je užitek in lepo doživetje. Zato se imejte predvsem lepo.
Pripravila: mag. Erna Kraševec Ravnik, Inštitut za varovanje zdravja RS
Prvič objavljeno v reviji Sončnica, december 2005
Foto: Pixabay
Več člankov o gibanju in vajah tu.