Maruša Udrih, diplomirana kineziologinja, skorajšnja magistrica kineziologije študentka fizioterapije odgovarja na nekaj osnovnih vprašanj o pomenu vadbe pri bolnikih z osteoporozo.
Zakaj menite, da je vadba pod strokovnim vodstvom pomembna pri osebah z osteoporozo?
Vadba je pri ljudeh z osteoporozo ključna za ohranjanje in izboljševanje zdravja kosti. Vendar pa lahko nepravilna vadba ali prekomerna obremenitev kosti poslabšata stanje osteoporoze in povzročita poškodbe kosti. Zato je pomembno, da pri izvajanju vadbe upoštevamo smernice in smo pod strokovnim nadzorom kineziologa ali fizioterapevta.
Kineziolog, strokovnjak za človeško gibanje, udejanja svoje poslanstvo prav skozi gibanje, hkrati pa ozavešča in spodbuja ljudi k aktivnemu in zdravemu življenjskemu slogu. Načrtuje vadbo, ki je prilagojena posamezniku, izbere vaje, ki pomagajo pri krepitvi kosti in preprečujejo poškodbe. Spremlja tudi napredek vadečega in prilagaja načrt vadbe njegovim zmožnostim. Za varno in učinkovito izvedbo vaj, za preprečevanje poškodb ter za ohranjanje zdravja kosti je pomemben strokovni nadzor.
Katere cilje želimo doseči z vadbo?
- Povečanje mišične moči in mišične mase ̶ močne mišice lahko pomagajo pri podpori kosti in preprečujejo izgubo kostne mase;
- izboljšanje ravnotežja in koordinacije ̶ težave z ravnotežjem in koordinacijo lahko povečajo tveganje za padce, kar je pri osebah z osteoporozo posebej nevarno;
- povečanje gibljivosti in korekcijo telesne drže ̶ gibljivost pripomore k ravnotežju in zmanjša tveganje za padce (gibljivost upogibalk kolka, prsnih mišic);
- povečanje srčno-žilne vzdržljivosti ̶ aerobna vadba, pri kateri pride do pospešenega srčnega utripa, dihanja in povečanega pretoka krvi po telesu, zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, ki so pogoste pri osebah z osteoporozo;
- zmanjšanje bolečin in izboljšanje kvalitete življenja ̶ vadba pomaga pri lajšanju bolečin v mišicah in sklepih ter izboljšuje kakovost življenja oseb z osteoporozo.
Cilj je redna telesna aktivnost celo življenje. Pomembna je za pridobivanje in vzdrževanje kostne mase v vseh obdobjih življenja. Tip aktivnosti za doseganje maksimalnega osteogenega odziva je intenzivna telesna aktivnost z obremenitvijo, kjer na kosti delujejo pospeški in pojemki (npr. hoja, tek, ples, poskoki …).
Katere vaje so svetovane pri osteoporozi in katerim vajam se moramo izogibati?
Svetujemo izvajanje vaj za krepitev posturalnih mišic, to so mišice, ki skrbijo za pokončno držo in so odgovorne za ohranjanje stabilnosti telesa. Mednje uvrščamo iztegovalke hrbta, stabilizatorje trupa, mišice medeničnega obroča in mišice nog (stegenske mišice, dorzalne in plantarne fleksorje stopala). Odsvetovane pa so vaje, pri katerih prihaja do pretiranega upogiba trupa ali pa kombinacije upogiba in rotacije trupa zaradi strižnih sil in posledično velikih obremenitev na vretenca. Izogibamo se dvigovanju težkih uteži, lahko pa pri vadbi za moč uporabljamo lažja bremena, pri čemer smo pozorni na varnost in pravilno tehniko izvedbe. Prav tako pa se izogibamo večjemu številu poskokov, ki lahko v določenih primerih predstavljajo preveliko obremenitev kosti in tveganje za zlome.
Izpostaviti moramo tudi pomen vaj za ravnotežje, ki naj bi jih izvajali vsakodnevno. Primeri takšnih vaj so hoja po prstih naprej/nazaj, hoja po petah naprej/nazaj, tandemska hoja naprej/nazaj ter:
Priporočena pogostost vadbe pri osteoporozi
- vaje za moč -2 x na teden
- vaje za telesno držo vsak dan
- vaje za ravnotežje vsak dan
- vaje za gibljivost vsak dan
- aerobna telesna aktivnost 5 x na teden (vsaj 150 min/teden)
Pripravila: Maruša Udrih, dipl. kineziologinja
Aristotel, zdravstveni center d. o. o. Krško
Fotografije: Aristotel d. o. o.